ZWIFTワークアウト LOAD-UPS!(60min 75TSS) ~ゴールスプリントのシミュレーション~

ゴールスプリントを想定したメニュー。SSTを3分、FTPで2分ペダリングし、そこから15秒間のダッシュを行う。

GCN > Sprints > LOAD-UPs!

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/sprints-load-ups

メニュー

  • アップ
    • 25→75% 10分
    • 3セット×(75% 1分(110rpm)50% 1分(80rpm)
  • メインセット
    • 5セット×
      • SST 90% L3 3分
      • FTP 100% L3 2分
      • スプリント 200% L6 15秒
      • レスト 65% 3分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 75→25% 6分

ワークアウトについて

LOAD-UPs!はゴールスプリントをシミュレートしたメニュー。

レースでは、脚を休めた状態からスプリントすることはない。
ある程度のパワーでペダリングし続け、心拍数が上がった状態からのスプリントを再現している。

ウォーミングアップはランプアップからペダリングドリルを2セット。GCNシリーズでは定番の内容。

メインセットはシンプルに、SST→FTP→スプリントを繰り返す。

  • SST 90% L3 3分
  • FTP 100% L3 2分
  • スプリント 200% L6 15秒

これを5セット行う。

セット間には65% 3分のレストが挟まれる。

スプリント200%といっても、たった15秒。ケイデンスを上げれば勢いで押し切れる。
ただ、スマートローラーでERGモードを使っている場合、スプリント開始3秒前からギヤを落としてケイデンスを上げておかないと踏み切れなくなる

ワークアウト実走

GCNのワークアウトに共通して言えることだが、アップが16分もあってダルい

SST 3分は中途半端なパワーで、結構長く感じる。一方で、続くFTP 2分は集中してペダリングするせいか、そんなに長く感じない。
15秒のスプリントは前述の通り、3秒前からケイデンスを上げてペダルをぶん回せば勢いでクリアできる。
スプリントで蓄積されたダメージは3分間のレストで回復できるので、次のセットはフレッシュな状態で挑戦できる。

5本のうち2本終わった段階で、ちょっとヌルいと感じたので負荷を2%上げる。
5本目はさらに上げて、+3%で挑戦した。

すると、+2%→+3%で1%上げただけなのに15秒スプリントのパワーが10Wも上がった

どうやら、難易度を3%上げた場合、指定パワーが200%FTPのセッションは

200%+3%=203%

ではなく

200%×1.03=206%

になるらしい。

655Wと675Wは、結構違う…

スプリントを除いて脚や心拍がギリギリまで追い込まれることはなく、全体的にはそこまでキツくないと感じた。
LT走をしつつ、ちょっとスプリントで刺激を入れたいときにうってつけのメニューだと思う。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。