ZWIFTワークアウト FTP BOOSTERS(28min 41TSS) ~30分以下で追い込めるFTP向上メニュー~

ウィギンスやカンチェラーラによってテストされた、短時間で取り組めるFTP向上メニュー。
FTPに近い強度でペダリングしながら、一定間隔で短い無酸素バーストを入れることで心肺能力に高負荷をかける。

Le Col – Training with Legends > Sir Bradley Wiggins > FTP Boosters

https://whatsonzwift.com/workouts/le-col-training-with-legends/sir-bradley-wiggins-ftp-boosters

メニュー

  • アップ
    • 35→55% 3分
  • メインセット
    • 5セット×(93% 1分45秒148% 15秒
    • レスト 55% 3分
    • 5セット×(93% 1分45秒148% 15秒
  • クールダウン
    • 55→35% 2分

ワークアウトについて

定格出力にあたるFTPの向上は、殆どのサイクリストにとって永遠のテーマともいえる。
そのため、ZwiftではFTP向上を目的とした多様なワークアウトが用意されている。

例えばシンプルにFTP走を行うFTPインターバルや、

もっと長時間続けられる低い強度でトレーニング量を稼ぐSSTなどがある。

今回取り上げるFTP Boostersでは、FTPよりやや低い強度(93%)でペダリングしながら、2分ごとに15秒の無酸素バーストを行う

15秒間の無酸素バーストはそれ自体難しくないが、心拍は上がり、脚には乳酸が蓄積される。
FTPに近い強度でペダリングしながら同時に回復を行うことで、心肺機能により高い負荷をかけることができる。

また、ずっとFTPで踏み続ける単調なメニューと比べて精神的にも楽。

ワークアウトでは、10分間のセッション

5セット×(93% 1分45秒148% 15秒

を2回行う。

Le Col – Training with Legends シリーズワークアウトには、30分前後という短時間で取り組みやすい、しかしトッププロ選手によってテストされたメニューが揃っている。

Zwiftのワークアウト説明によれば、このワークアウトはブラッドリー・ウィギンス、ファビアン・カンチェラーラといった世界のトップ選手によって考案・テストされたものらしい。

These workouts have been designed and tested by some of the best cyclists in the world. Olympians and World Champions such as Sir Bradley Wiggins, Fabian Cancellara, Dame Sarah Storey and Kristin Armstrong.

ワークアウト実走

ウォーミングアップとクールダウンを入れて28分という、隙間時間で行える短時間メニューだが、流石にアップが短すぎる。
なので、予めフリーライドで身体を暖めてからワークアウト開始。

Less than 30 minutes to burnなんかも同じだが、短時間メニューはウォーミングアップ・クールダウンの時間が不足しがちなので、故障を防ぐためワークアウトの前後にフリーライドを5~10分ほど行うほうが良い。

さて、メインセットはFTPの93%でペダリング。これを1分45秒行ったあと、15秒のバーストが入るという構成。

問題はバーストの後。心拍数の反応は少し遅れるので、バースト直後に跳ね上がる。
この心拍上昇と乳酸の溜まった足の重さに耐えながら、サブFTPの強度で踏まなければならない。

こういう「脚を使った後に踏ませる」メニューは効果的、つまり、とてもキツい。
ただ、実際のレースでもよくあるシチュエーションなので、トレーニングの質は非常に良いと思う。


5セット乗り切ったら3分間のレスト。心拍を落ち着けて、後半戦へ。
一度心拍数が上がって身体が暖まっているので、前半に比べてスムーズに心拍が上がる。

ただ、サブFTP走で心拍が下がりにくくなっており、ノコギリ状の心拍グラフだった前半と比べると、よりフラットというか、右上がりの階段状になる。

心拍数は殆どの時間Z4に滞留しており、短時間ではあるが質の良いトレーニングができた。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。