ZWIFTワークアウト GERAINT THOMAS: GC RIDER(60min 70TSS)~幅広いゾーンに負荷を掛けるベーシックメニュー~

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ゲラント・トーマスのお気に入りらしいワークアウト。低強度から無酸素域まで、幅広いゾーンで負荷を掛ける内容で、特定のゾーンのトレーニングと言うより、調子を整える意味合いが強いワークアウト。

目次

60-90 minutes to burn > Geraint Thomas: GC Rider

https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/geraint-thomas-gc-rider

メニュー

  • アップ
    • 60→70% 10分
  • メインセット
    • 75% 2分86% 5分
    • 75% 2分100% 4分
    • 75% 2分105% 3分
    • 75% 2分125% 1分
    • 65% 10分
    • 3セット×(110% 1分60% 30秒
    • 76% 5分
    • 3セット×(110% 1分60% 30秒
  • クールダウン
    • 75→65% 5分

ワークアウトについて

パワートレーニングは、特定のパワーゾーンに長時間滞留することで、その強度におけるパフォーマンスを高めるというのが基本的な考え方だ。
ベースの有酸素運動能力を高めたいならSSTFTPインターバルを行うし、それ以上の強度、VO2MAX~無酸素域ではインターバルで細切れに滞留時間を稼ぐ。

しかし、今回取り上げるメニューは特定のターゲットに絞っているのではなく、幅広いゾーンにわたって負荷をかけ、身体の調子を整えることを目的にしている。
トレーニングと言うよりは、レースやイベントの前日に、少し足を回しておきたい時などに行うと良い。

メインセットは大きく2つのブロックで構成される。
前半は段階的にパワーを高める。少し高めの強度、L2 75% 2分のレストを挟みつつ、L3L4L5L6と負荷を高めていく。

  • 75% 2分86% 5分
  • 75% 2分100% 4分
  • 75% 2分105% 3分
  • 75% 2分125% 1分

10分のレストで小休止し、後半はVO2MAXインターバルだ。フィジカルの限界を叩くような内容ではないが、それなりの負荷で身体に刺激を加える。

3セット×(110% 1分60% 30秒

テンポ走、76% 5分のレストを挟んでこれを2回繰り返し、クールダウンしてメニュー終了となる。

類似メニュー

幅広いパワーゾーンをバランスよく組み合わせた、追い込みすぎないメニューをいくつかピックアップする。

まずはWeekend Tune Up。徐々に負荷を増し、心拍数を高めるワークアウトだ。段階的にパワーを上げ、調子を整える。

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他には、同様に徐々に負荷を上げ、身体を戦闘モードに切り替えるためのその名もUltimate Warm Up

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所要時間30分でL3~L5までバランスよく負荷をかけ、最後に高強度で締めるメニュー、Lavender Unicornがある。

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ワークアウト実走

5%アップでチャレンジ。
このメニュー、レストのパワーが高めなので、負荷を上げると見た目よりキツくなる

メインセット前半は、段階的にパワーを高めていく。
L4→L5→L5→L6と、強度が上がるにつれて継続時間も短くなるが、レストがL3=テンポ走になっているので割とキツい
最後は心拍数がレッドゾーンに突入している。

10分のレストで落ち着いたら後半戦へ。こちらは

VO2MAX 1分レスト 30秒

というインターバル。30秒のレストは一瞬で過ぎ去るが、幸い1ブロック3本なので、脚や心拍が限界を迎える前に終わる

…もっとも、ブロック間のレストはテンポ走なので、あまり回復は望めないが。

負荷5%アップでも十分完遂できたが、脚にはそれなりの疲労感が残った。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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