ZWIFTワークアウト　GERAINT THOMAS: GC RIDER(60min 70TSS)～幅広いゾーンに負荷を掛けるベーシックメニュー～

ゲラント・トーマスのお気に入りらしいワークアウト。低強度から無酸素域まで、幅広いゾーンで負荷を掛ける内容で、特定のゾーンのトレーニングと言うより、調子を整える意味合いが強いワークアウト。

60-90 minutes to burn > Geraint Thomas: GC Rider

https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/geraint-thomas-gc-rider

メニュー

• アップ
  • 60→70% 10分
• メインセット
  • 75% 2分＋86% 5分
  • 75% 2分＋100% 4分
  • 75% 2分＋105% 3分
  • 75% 2分＋125% 1分
  • 65% 10分
  • 3セット×（110% 1分＋60% 30秒）
  • 76% 5分
  • 3セット×（110% 1分＋60% 30秒）
• クールダウン
  • 75→65% 5分

ワークアウトについて

パワートレーニングは、特定のパワーゾーンに長時間滞留することで、その強度におけるパフォーマンスを高めるというのが基本的な考え方だ。
ベースの有酸素運動能力を高めたいならSSTやFTPインターバルを行うし、それ以上の強度、VO2MAX～無酸素域ではインターバルで細切れに滞留時間を稼ぐ。

しかし、今回取り上げるメニューは特定のターゲットに絞っているのではなく、幅広いゾーンにわたって負荷をかけ、身体の調子を整えることを目的にしている。
トレーニングと言うよりは、レースやイベントの前日に、少し足を回しておきたい時などに行うと良い。

メインセットは大きく2つのブロックで構成される。
前半は段階的にパワーを高める。少し高めの強度、L2 75% 2分のレストを挟みつつ、L3→L4→L5→L6と負荷を高めていく。

• 75% 2分＋86% 5分
• 75% 2分＋100% 4分
• 75% 2分＋105% 3分
• 75% 2分＋125% 1分

10分のレストで小休止し、後半はVO2MAXインターバルだ。フィジカルの限界を叩くような内容ではないが、それなりの負荷で身体に刺激を加える。

3セット×（110% 1分＋60% 30秒）

テンポ走、76% 5分のレストを挟んでこれを2回繰り返し、クールダウンしてメニュー終了となる。

類似メニュー

幅広いパワーゾーンをバランスよく組み合わせた、追い込みすぎないメニューをいくつかピックアップする。

まずはWeekend Tune Up。徐々に負荷を増し、心拍数を高めるワークアウトだ。段階的にパワーを上げ、調子を整える。

ZWIFTワークアウト　WEEKEND TUNE UP(28min 30TSS)　～レース前の調整に。30分未満の短時間メニュー～

他には、同様に徐々に負荷を上げ、身体を戦闘モードに切り替えるためのその名もUltimate Warm Upや

ZWIFTワークアウト　ULTIMATE WARM UP(16min 17TSS)　～徐々に心拍を上げるベーシックなウォーミングアップ～

所要時間30分でL3～L5までバランスよく負荷をかけ、最後に高強度で締めるメニュー、Lavender Unicornがある。

ZWIFTワークアウト　LAVENDER UNICORN (30min 39TSS)

ワークアウト実走

5%アップでチャレンジ。
このメニュー、レストのパワーが高めなので、負荷を上げると見た目よりキツくなる。

メインセット前半は、段階的にパワーを高めていく。
L4→L5→L5→L6と、強度が上がるにつれて継続時間も短くなるが、レストがL3=テンポ走になっているので割とキツい。
最後は心拍数がレッドゾーンに突入している。

10分のレストで落ち着いたら後半戦へ。こちらは

VO2MAX 1分–レスト 30秒

というインターバル。30秒のレストは一瞬で過ぎ去るが、幸い1ブロック3本なので、脚や心拍が限界を迎える前に終わる。

…もっとも、ブロック間のレストはテンポ走なので、あまり回復は望めないが。

負荷5％アップでも十分完遂できたが、脚にはそれなりの疲労感が残った。

関連情報