ZWIFTワークアウト　HIT 80% FTP #1(52min 48TSS)～身体の負担が少ない 中強度のテンポインターバル～

SSTよりやや低い領域、テンポ走の上限付近で行う中強度ワークアウト。5分×4本のインターバルで筋グリコーゲンの貯蔵量を増やし、有酸素運動向上を狙う。

Threshold > HIT 80% FTP #1

https://whatsonzwift.com/workouts/threshold/hit-80-ftp-1

メニュー

• アップ
  • 42→70% 5分
  • 50% 2分
• メインセット
  • 70% 3分
  • 4セット×（175% 10秒 (110rpm)＋50% 50秒 (80rpm)）
  • 50% 2分
  • 90% 5分 (95rpm)＋50% 3分 (85rpm)
  • 4セット×（80% 5分＋61% 1分）
• クールダウン
  • 50% 4分 (85rpm)

ワークアウトについて

短いレストを挟んで、5分間のテンポ走を繰り返すシンプルなメニュー。
有酸素運動の中でも中強度にあたるテンポ走（L3）は、LT走やSSTに比べると負荷が低く、効率では劣るものの、身体への負担を抑えつつトレーニングを続けることができる。

ZWIFTワークアウト　SST(MED) (85min 104TSS)　～FTP向上に効果的なベーストレーニング～

ワークアウトでは、短いダッシュで脚に刺激を入れてからメインセッションに移る。

まず、SSTを高めのケイデンスで行う。

90% 5分 (95rpm)＋50% 3分 (85rpm)

続いて、5分のテンポ走＋1分レストというインターバルを4回繰り返す。

4セット×（80% 5分＋61% 1分）

全体的に強度が低いので、休養明けでも取り組みやすいと思う。
こういったメニューで身体を負荷に慣らしてから高強度なワークアウトに挑戦すると良い。

類似のテンポ走としては、15min varied tempo #2がある。

ZWIFTワークアウト　15MIN VARIED TEMPO #2(60min 62TSS)　～高めのケイデンスで行うテンポ走～

単調すぎて退屈なら、短いダッシュを織り交ぜた15min varied tempo #3などもおすすめ。
サドルに座りっぱなしで、尻が痛くなるのも抑制できる。

ZWIFTワークアウト　DAY 2 – 15min VARIED TEMPO #3(60min 73TSS)　～スプリントから即座にテンポ走へ移行する有酸素トレーニングメニュー～

ワークアウト実走

やってられないので、負荷を上げて115％でチャレンジ。

メインセットはこんな感じに。SSTになってトレーニング効率アップ。

• 104% 5分 (95rpm)＋58% 3分 (85rpm)
• 4セット×（92% 5分＋70% 1分）

高回転で回す最初の5分走がちょっとキツい以外、パワー的に辛いことはない。
ただ、微妙にダルい負荷と退屈との戦いは厄介だ。

こういう中強度メニューを1時間とか2時間とか、淡々と踏める人の精神力はどうなっているのだろう…

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