ZWIFTワークアウト　INEOS GRENADIERS:ALL ROUNDER(46min 49TSS)

オールラウンダー向けのトレーニングメニュー。低強度のL2走に始まり、VO2MAXインターバル、そして無酸素インターバルを順に行っていく。全体的にイージーで、ブロック間のレストも十分に確保されているため、余裕を持って取り組める。

Pro Training Camp | INEOS Grenadiers > INEOS Grenadiers: All Rounder

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メニュー

• アップ
  • 55→65% 5分
• メインセット
  • 75% 5分
  • 82% 30秒＋55% 30秒
  • 100% 30秒＋55% 30秒
  • 110% 30秒＋55% 30秒
  • 115% 30秒＋55% 30秒
  • 130% 30秒
  • レスト 55% 5分
  • 4セット×（70% 1分＋115% 1分）
  • レスト 55% 5分
  • 8セット×（140% 20秒＋55% 40秒）
• クールダウン
  • 65→50% 5分

ワークアウトについて

本メニューはオールラウンダー向けとされており、ターゲットとするパワーゾーンが異なる3つのブロックで構成される。

① L2走＋プログレッシブインターバル

75% 5分

30-30インターバル（82%→130%）

② VO2MAXインターバル

4セット×（70% 1分＋115% 1分）

③ 無酸素インターバル

8セット×（140% 20秒＋55% 40秒）

とはいえ、全体的に強度はイージーで、激しめのウォーミングアップ程度の負荷だ。

パフォーマンスアップを目的としてトレーニングするなら、各ゾーンをちょっとずつつまみ食いするよりも、ターゲットを絞ったメニューをこなすほうが効果的だ。

VO2MAXインターバルなら、定番のLactate Shuttle Short。

ZWIFTワークアウト　LACTATE SHUTTLE SHORT (30min 43TSS)　～有酸素運動・無酸素運動と乳酸について～

他には、Mitochondriaなんかもおすすめ。

ZWIFTワークアウト　2.MITOCHONDRIA #2(60min 69TSS)　～有酸素運動の要 ミトコンドリアを増やすVO2MAXインターバル～

無酸素インターバルはメニューを選ぶだけで嫌になるのだが、強度と時間が可変するタイプでBaffling Beauとか。

ZWIFTワークアウト　BAFFLING BEAU(60min 73TSS)　～無酸素ショートインターバル3種盛り～

マイクロバーストが嫌いなら、インターバルが長めの無酸素メニューもある。
10.5 Minutes Of Painは30分以下で終わる。なおタイトルに反して、プッシュする区間は9分しかない。

ZWIFTワークアウト　10.5 MINUTES OF PAIN(27min 37TSS)　～徐々に時間が伸びる無酸素インターバルトレーニング～

L2トレーニング…LSDは、時間ばかりかかってぶっちゃけ効率が悪いので、ローラーでやる意味は無いと考えている。あれは実走サイクリングのついでにやるものだ。
わざわざローラーに乗るくらいのトレーニング意識があるなら、SSTでもやるほうがずっと良い。

ZWIFTワークアウト　SST(MED) (85min 104TSS)　～FTP向上に効果的なベーストレーニング～

ワークアウト実走

だらだらとTSSを積みたかったので、ヌルそうな本メニューを選択。

メニュー解説でも書いた通り、3ブロックとも、ちょっとしたウォーミングアップ程度の負荷だ。それでいて、ブロックあいだには過剰ともいえる5分間のレストがある。
3ブロック目の無酸素インターバルは、後半負荷を10%アップしたが、それでもまだ余裕を感じた。

オフや病気・怪我からの復帰時にやるメニューとしては良いが、少々甘やかしすぎだ。
パフォーマンス向上を目的とするなら、他のもっとハードなワークアウトをすべき。時間は限られている。

関連情報