低いケイデンスで高トルクの一定ペダリングを行うことで、より多くの速筋線維を動員し、筋持久力を高めるワークアウト。
プロライダーや経験豊富なサイクリストの間でも長年親しまれてきた定番メニューであり、ペダルを踏む筋力の向上が望める。
Climbing > Long Climbs
https://whatsonzwift.com/workouts/climbing/long-climbs
メニュー
- アップ
- 50% 4分
- 4セット×（160% 10秒＋50% 50秒）
- メインセット
- 70% 3分
- 50% 2分
- 90% 5分
- 50% 3分
- 75→89% 6分 (75rpm)
- 89% 5分
- 50% 3分
- 75→105% 12分 (75rpm)
- 89% 5分
- クールダウン
- 50% 5分
ワークアウトについて
筋持久力を高めるためのワークアウト。
低ケイデンスで一定ペースを維持することで、ペダリングの際により多くの力を効率的に伝達する技術が向上し、急勾配の上り坂や向かい風と行った、高トルクが必要な状況での能力が向上するとともに、ペダリングが効率化、長時間のライドで消費エネルギーを軽減する効果も期待できる。
メインセットは、テンポ～SST域のペダリングで構成されている。
やや低めの、75rpmを維持しながらじわじわとパワーを上げ、ターゲットに達したらキープ、脚に負荷をかける。
筋持久力を高めるメニューはいくつか用意されている。
Long Tempo Climbは、徐々にパワーを高めている5分間のヒルクライムを繰り返すメニュー。
滑りやすい激坂を想定した、低ケイデンスでパワーを絞り出すペダリングを通じて、有酸素運動能力に加え、大トルクを発揮する筋力も要求されるワークアウトだ。
High Torque Hillsもまたオフロードのクライミングを想定したワークアウトで、筋疲労に耐える低ケイデンスクペダリングを行う。
脚を使い切ってしまう時はペダリングを見直そう。
Mariana Pajon – Force Developmentのようなメニューで、脚力を効率的にクランクに伝える踏み方を習得すれば、同じパワーを楽にアウトプットできるはずだ。
ワークアウト実走
負荷を110%に上げてチャレンジ。
メインセットで5分キープするSST(89%)の部分がほぼFTPの強度になり、回復の余裕がなくなる。
とはいえ、1本目の90% 5分は楽勝。
レストを挟み、ランプアップから続く75→89% 6分 (75rpm)＋89% 5分も、11分続くのがダルいものの十分クリアできる。
最大の難関は3本目、75→105% 12分 (75rpm)＋89% 5分の部分だ。負荷10%アップにともない、実際の強度は最大111%、その直後に99% 5分が続く。
心拍がレッドゾーンまで上がった後、わずかに脚を緩めてFTPをキープするのがキツい。
回復する余裕も殆ど無いので、ギリギリの状態で踏み続け、なんとか完遂。
一見するとそこまでハードではないように感じてしまったが、UCIレース2日後にやる内容じゃない気がする。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
