前半に短い全力スプリント(Neuromuscular)を含むテンポ走で足に疲労を蓄積させ、後半に無酸素(Anaerobic Capacity)インターバルを行うワークアウト。
短い高強度インターバルを繰り返すことで、乳酸耐性やVO2maxを高めつつ、瞬発力を同時に向上させる。
また、効率の良いペダリングで脚を温存することで、ロードレースで頻発するアタックや終盤のペースアップにおいて、高い無酸素パワーを発揮することが可能になる。
60-90 Minutes to Burn > Neuromuscular + AC #1
https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/neuromuscular-plus-ac-1
メニュー
- アップ
- 45→75% 5分
- 2セット×（80% 1分＋50% 1分）
- 2セット×（98% 1分＋50% 1分）
- 50% 2分
- メインセット
- 8セット×（150% 15秒＋88% 3分）
- 50% 2分
- 3セット×（120% 2分＋50% 2分）
- クールダウン
- 75→45% 5分
ワークアウトについて
メニュー内容
脚に疲労が溜まった状態でも高出力を出せるようにすることを狙ったワークアウト。
メインセットは2ブロックに分かれており、前半には短い全力スプリント(Neuromuscular)を含むテンポ走、後半には無酸素(Anaerobic Capacity)インターバルを行う。
前半ではテンポ走の最中に短いダッシュを繰り返すことで、乳酸耐性やVO2maxを高めつつ、瞬発力を同時に向上させる。
8セット×（150% 15秒＋88% 3分）
メインセット後半はロードレースで頻発するアタックや終盤のペースアップを想定した無酸素走だ。
3セット×（120% 2分＋50% 2分）
前半のテンポ走＋ダッシュでは効率の良いペダリングを行い、踏みながら脚を回復させることがポイントになる。
ここで脚を残しておけば、後半の無酸素インターバルで高いパワーを発揮することが可能だ。
類似ワークアウト
Hill Sprints
急勾配の短い登坂をスプリントで駆け上がるシチュエーションを想定したワークアウト。
L3のテンポペースで走りながら、3分ごとに20秒のスプリントを行い、瞬発力すなわち神経筋パワー（L7）を鍛える。
Tempo with accelerations #1
テンポ走に、セットごとに時間が伸びるスプリントを組み合わせたワークアウト。
単調な有酸素運動に無酸素運動を取り入れることで、アタック後の回復をシミュレーションできる。
1.Anaerobic
高出力の無酸素インターバルメニュー。
4分間のLT走で身体に負荷をかけた直後に無酸素インターバルを行うことで、レース中の追い込まれた状態を再現している。
ワークアウト実走
若干負荷を上げて、103%でチャレンジ。
メインセットの前半がまずキツい。
8セット×（155% 15秒＋91% 3分）
内容的にはSweetSpot w/ Burstsに近く、脚を削られ続ける。
途中で嫌になってくるが、心のスイッチをオフにして26分間のブロックを耐え切った。
あまりにも短い、たった2分のレストを挟んで後半戦。
3セット×（124% 2分＋52% 2分）
こちらは見た目はキツそうだが2分耐えたら2分のレストがあるため、身体的にはともかくメンタル面ではだいぶラクだった。
心拍数は180bpmを叩いたものの、若干の余裕を残して完遂。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
