「20秒の無酸素ダッシュ＋L4/L5走」という構成のメニュー。ダッシュで脚が疲労した状態で、LT域～VO2MAXで踏み続けることで、ムダの少ない効率的なペダリングを身に着けたり、乳酸耐性を高めることが狙い。
セットが進むごとに継続時間が短くなるが、一方で強度は上がっていく。
The Norseman > Norseman workout: Vasstulan
https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-vasstulan
メニュー
- アップ
- 55→75% 8分
- 4セット×（90% 20秒＋55% 40秒）
- 50% 3分
- メインセット
- 140% 20秒＋90% 8分
- 50% 2分
- 140% 20秒＋90% 6分
- 50% 2分
- 140% 20秒＋90% 4分
- 50% 2分
- 140% 20秒＋100% 2分
- 50% 2分
- 140% 20秒＋105% 2分
- 50% 2分
- 140% 20秒＋110% 1分
- クールダウン
- 60→45% 10分
ワークアウトについて
「The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。
Vasstulan：ヴァスチュラン（？）は、ヒルクライムが連続する区間の最後のピーク。標高はおよそ1100m。
道路脇にはその名も「Vasstulan 1100」というカフェがあるらしい。家具を売っていたり、宿泊もできるようだ。何もないところに突然建物が建っていて驚く。
ここを過ぎると10km続く長い下り区間。標高差500mをハイスピードで一気に駆け下りる。
さて、本題のメニューについて。
「Vasstulan」は、L6無酸素ダッシュで突っ込んだ後、L4(LT)～L5(VO2MAX)で一定時間踏み続けるワークアウト。
入りのダッシュで発生した乳酸と付き合いながら、FTP付近の高強度でペダリングし続けなければならない。
脚を使った状態で踏み続けることで、高負荷で効率よく有酸素パワーを発揮する能力や、乳酸耐性を鍛えることができる。
メインセットは6本のインターバルで構成される。
前半の3本はSST強度(90%FTP)なので余裕があるが、後半3本は継続時間は短くなっていく一方で、100%,105%,110%と負荷が上がっていく。
- 140% 20秒＋90% 8分
- 140% 20秒＋90% 6分
- 140% 20秒＋90% 4分
- 140% 20秒＋100% 2分
- 140% 20秒＋105% 2分
- 140% 20秒＋110% 1分
セット間には2分間のレストが挟まれるので、ご安心を。
類似ワークアウトにはWave Riderや、Up and Overがある。
Wave Riderは短いダッシュを盛り込みリズムに変化をつけたSST。
Up And Overは、追い込んで(L6 30秒)→キープして(FTP 1分30秒)→休む(レスト 1分) インターバルメニューとなっている。
ワークアウト実走
「The Norseman」シリーズは負荷が低めなので、今回も強度を107%にスケーリングしてスタート。
前半3本は本来90%のSST強度だが、96%まで上がって地味にキツい。特に1本目は8分間もあり、途中で嫌になってくる。
2本目は強度そのままで6分、3本目は4分なので、最初さえ乗り切れば2、3本目は余裕でクリアできる。
4本目からは強度を110%にアップ。
最初のL6 20秒ダッシュが140%→154%に上がったうえ、その後のセッションも以下のようにパワーアップ
- 4本目（2分）：100%→110%
- 5本目（2分）：105%→116%
- 6本目（1分）：110%→121%
VO2MAX上限近くで2分間踏み続ける5本目が一番キツく、ここで最大心拍をマーク。
6本目はさらに強度が上がって無酸素域に踏み込むが、1分間だけなので脚の限界が来る前にフィニッシュできた。
強度を上げたことで後半はいい感じに追い込めたが、仮に最初から強度110%にしていたら、最後まで脚が残らなかったかもしれない。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
