ZWIFTワークアウト NORSEMAN WORKOUT: VASSTULAN(60min 66TSS) ~無酸素ダッシュ直後の疲労状態で高出力を維持するメニュー~

「20秒の無酸素ダッシュ+L4/L5走」という構成のメニュー。ダッシュで脚が疲労した状態で、LT域~VO2MAXで踏み続けることで、ムダの少ない効率的なペダリングを身に着けたり、乳酸耐性を高めることが狙い。
セットが進むごとに継続時間が短くなるが、一方で強度は上がっていく。

The Norseman > Norseman workout: Vasstulan

https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-vasstulan

メニュー

  • アップ
    • 55→75% 8分
    • 4セット×(90% 20秒55% 40秒
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 140% 20秒90% 8分
    • 50% 2分
    • 140% 20秒90% 6分
    • 50% 2分
    • 140% 20秒90% 4分
    • 50% 2分
    • 140% 20秒100% 2分
    • 50% 2分
    • 140% 20秒105% 2分
    • 50% 2分
    • 140% 20秒110% 1分
  • クールダウン
    • 60→45% 10分

ワークアウトについて

The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。

Vasstulan:ヴァスチュラン(?)は、ヒルクライムが連続する区間の最後のピーク。標高はおよそ1100m。

道路脇にはその名も「Vasstulan 1100」というカフェがあるらしい。家具を売っていたり、宿泊もできるようだ。何もないところに突然建物が建っていて驚く。

ここを過ぎると10km続く長い下り区間。標高差500mをハイスピードで一気に駆け下りる。

Vasstulan 1100

さて、本題のメニューについて。

「Vasstulan」は、L6無酸素ダッシュで突っ込んだ後、L4(LT)L5(VO2MAX)で一定時間踏み続けるワークアウト。

入りのダッシュで発生した乳酸と付き合いながら、FTP付近の高強度でペダリングし続けなければならない。

脚を使った状態で踏み続けることで、高負荷で効率よく有酸素パワーを発揮する能力や、乳酸耐性を鍛えることができる。

メインセットは6本のインターバルで構成される。

前半の3本はSST強度(90%FTP)なので余裕があるが、後半3本は継続時間は短くなっていく一方で、100%,105%,110%と負荷が上がっていく。

  1. 140% 20秒90% 8分
  2. 140% 20秒90% 6分
  3. 140% 20秒90% 4分
  4. 140% 20秒100% 2分
  5. 140% 20秒105% 2分
  6. 140% 20秒110% 1分

セット間には2分間のレストが挟まれるので、ご安心を。

類似ワークアウトにはWave Riderや、Up and Overがある。

Wave Riderは短いダッシュを盛り込みリズムに変化をつけたSST。

Up And Overは、追い込んで(L6 30秒)→キープして(FTP 1分30秒)→休む(レスト 1分) インターバルメニューとなっている。

ワークアウト実走

The Norseman」シリーズは負荷が低めなので、今回も強度を107%にスケーリングしてスタート。

前半3本は本来90%のSST強度だが、96%まで上がって地味にキツい。特に1本目は8分間もあり、途中で嫌になってくる。

2本目は強度そのままで6分3本目は4分なので、最初さえ乗り切れば2、3本目は余裕でクリアできる。

前半は強度107%でチャレンジ

4本目からは強度を110%にアップ

最初のL6 20秒ダッシュが140%154%に上がったうえ、その後のセッションも以下のようにパワーアップ

  • 4本目(2分):100%110%
  • 5本目(2分)105%116%
  • 6本目(1分)110%121%

VO2MAX上限近くで2分間踏み続ける5本目が一番キツく、ここで最大心拍をマーク。

6本目はさらに強度が上がって無酸素域に踏み込むが、1分間だけなので脚の限界が来る前にフィニッシュできた。

強度を上げたことで後半はいい感じに追い込めたが、仮に最初から強度110%にしていたら、最後まで脚が残らなかったかもしれない。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3、H4を使用しています。

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