LTからVO2MAXゾーンへと徐々に負荷を増すインターバルトレーニング。
FTPを超える有酸素運動の限界付近でペダリングを続けることで、急速に溜まる筋疲労に耐えつつパワーを絞り出す能力を高める。
Threshold > Supra-Threshold #1
メニュー
- アップ
- 42→70% 5分
- 50% 2分
- 70% 3分
- 4セット×（175% 10秒＋50% 50秒）
- 50% 2分
- メインセット
- 90% 4分
- 50% 3分
- 103→108% 5分
- 55% 5分
- 103→108% 5分
- 55% 5分
- 103→108% 5分
- 55% 5分
- 103→108% 5分
- クールダウン
- 50% 5分
ワークアウトについて
FTPを超える領域で、ジワジワと負荷を高めながらペダリングを続けるメニュー。
FTPの103％ LT域からVO2MAXゾーンである108％まで徐々に上がる5分間のペダリングと5分間のレスト
LT～VO2MAX 103→108% 5分＋レスト 55% 5分
を4セット繰り返す。（最後のレストのみ50％）
FTPを超える領域では、有酸素運動と同時に無酸素運動も行われ、徐々に筋疲労が溜まっていく。
各セットが終わりに近づくにつれ、疲労が溜まった状態で、より高い負荷に耐えなければならない。
このメニューでは、筋疲労状態でもパワーを絞り出す、いわゆる耐乳酸トレーニングの効果が望める。
同種のワークアウトは、The Gorbyが最も近いだろうか。
こちらはシンプルにVO2MAXゾーンで5分＋レスト5分という構成だ。単純だがめちゃくちゃキツく、そして効果的だ。
ワークアウト実走
The Gorby相当の負荷までは耐えられるでしょ。ということで、負荷3％アップでチャレンジ。
これに伴いメインセットは
LT～VO2MAX 106→111% 5分＋レスト 57% 5分
となる。ゴルビーは110% 5分＋55% 5分。比較すると負荷はやや低いし、本数も少ないので十分耐えきれるはず。
さて、ランプアップ、L2走、短いダッシュ…と入念なウォーミングアップをした後、メインセットへ。
1セット目は脚はフレッシュだが、身体が負荷に慣れていないためキツく感じる。
ラスト2分は余裕がなくなってくるが、ケイデンスを90rpm前後に維持するように意識して、ペダルに力を加え続ける。
2本目以降は、肉体的にはハードだが精神的に多少ラクになる。
だが、本数を重ねるごとに、心拍数が170bpmを超えるタイミングが徐々に早くなっていく。
2本めは残り1分で170bpmに到達していたのが、4本目では、残り3分で170bpm突破。
後のセットほど、苦痛に耐える時間が長くなる。
これ以上負荷を上げる余裕は無かったが、「ゴルビーよりはだいぶマシ」と言い聞かせて完遂。
疲労した状態でペダルを回し続けたので、脚が重い…
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
