ZWIFTワークアウト　SWEETSPOT w/ BURSTS (70min 88TSS)　～長時間高強度を維持しながらショートインターバルを繰り返す～

SST強度で踏みながら、定期的にバーストを入れるキツいワークアウト。GCNのワークアウトには似たような名前のメニューがいくつもあるが、SweetSpot w/ Burstはその中でもメインセットの時間が最長。じっくり44分間にわたって辛い時間を味わえる。

GCN > Race Prep > SweetSpot w/ Bursts

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/race-prep-sweetspot-w-bursts/

メインセット

• 90% L4 SST 2分
• 18セット×
  • 120％ L6 20秒(100rpm)
  • 90% L4 SST 2分(90rpm)

ワークアウトについて

GCNのワークアウトには、似たような名前、似たような内容のメニューがいくつもある。
L3～L4で踏みながら定期的にバーストを入れるメニューは、SweetSpot三兄弟にFTP w/ Burstsを加えた4種類。名前と内容をリストアップすると以下のようになる。

ワークアウト	本数	インターバル	レスト	感想
SweetSpot with bursts Whatsonzwift.com	15本	120％ L6　20秒	88％ SST　2分	（比較的）ラク
SweetSpot w/ Bursts Whatsonzwift.com	18本	120％ L6　20秒	90％ SST　2分	長い
Sweetspot w/ steeps Whatsonzwift.com	12本	130％ L6　45秒	90％ SST　2分	キツい
FTP w/ Bursts Whatsonzwift.com	12本	130％ L6　10秒	100％ L4　2分	無理

これらのワークアウトの狙いは

• 連続して高出力を維持しながら、短いプッシュを入れること
• 高負荷の状態で脚や心拍を回復させること

実走でありうるシチュエーションとしては、ヒルクライム中に勾配がきつい場所で踏み増すような場合か。
完全にON-OFFとなるインターバルとは違い、有酸素運動の限界付近であるL3～L4で、バーストで生んだ負債を返済する能力が要求される。

実際にやってみると、まず、40分間SSTを続けるのが単純に辛い。そのうえで2分ごとに20秒のバーストを要求されるのだから、たまったものではない。

心拍のグラフを見てわかるように、インターバルで上がった心拍をSSTで落ち着けて次のバーストに備える。しかし、本数が進むと下がりきらなくなってくるので、SSTで90rpmのケイデンス指定に対し、許容範囲ギリギリの85～86rpmくらいで回して、心拍を落ち着けるようにした。
回復のコツは、一定のトルクでスムーズにクランクを回すこと。少し前乗り気味にクルクル回すのが一番良かった。

メインセットはレストなしで44分間に及ぶ。SweetSpot with burstsの15本も多いと思ったが、これは18本。途中で嫌になってきたが、残り本数を数えながら完遂した。

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なお、10本目のバースト直後の乱れは、スマートトレーナーの信号がロストしたせい。Ant+接続にしていたのでじきに再接続されて復帰したが、Bluetooth接続だと手間取ることが多い印象。

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