ZWIFTワークアウト TANJA ERATH – FTP BOOSTER(45min 51TSS) ~LT域のプログレッシブインターバル~

女子プロレーサーのトレーニングキャンプをモデルにした「Voxwomen Tour 2021」より、Tanja Erath選手のFTP強化ワークアウトに挑戦。
主にLT域に滞留するプログレッシブインターバルは適度な負荷で、有酸素運動能力をじっくり積み上げる。

Voxwomen Tour 2021 > Tanja Erath – FTP Booster

https://whatsonzwift.com/workouts/voxwomen-tour-2021/tanja-erath-ftp-booster

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 8分
    • 3セット×
      • 54% 40秒 (95rpm)
      • 86% 20秒 (110rpm)
    • 83% 4分
    • 95% 30秒
    • レスト 47% 1分
  • メインセット
    • 3セット×
      • 82% L3 2分
      • 97% L4 2分
      • 104% L4 1分
      • 114% L5 1分
      • レスト 43% 2分(セット間のみ)
  • クールダウン
    • 65→40% 5分

ワークアウトについて

プログレッシブインターバル、すなわち、徐々に負荷が増すインターバルを行うメニュー。

定番の30分ワークアウトだとLavender Unicornや、他にはProgressive 11min Climbが挙げられる。
徐々に負荷が上がっていくので、フォームを整えてスムーズなペダリングを意識し「無駄踏みしないこと」が求められる

「ターニャのFTP Booster」のメインセットは

  • 82% L3 2分
  • 97% L4 2分
  • 104% L4 1分
  • 114% L5 1分

を、2分のレストを挟んで3セット行う。

最後1分だけL5に踏み込むが、ほとんどがL4以下で、オールアウトには程遠い負荷。
それだけに、心拍数やペダリングフォームを「コントロールして」こなす必要がある。

MMPの限界に挑むトレーニングも良いけど、こういう、無駄を減らして効率よくペダルを踏むためのメニューもまた大きな意味がある。

ワークアウト実走

メインセットの負荷が大したこと無い割に、ウォーミングアップは充実している。

ランプアップ、ペダリングドリル、そしてテンポ走…これだけで15分以上。
アップを簡略化すればLess than 30 minutes to burnに詰め込めたんじゃないだろうか…

とにかく、入念すぎるアップを終えたら1分のレストの後、メインセットが始まる。
メインセットは前述の通り負荷は大したこと無いし、ケイデンス指定もない。
なるべく脚を使わないように、心拍を上げないように、スムーズなペダリングでこなす。

きちんとセーブできていれば、各セットのラスト2分に待ち構える

104% L4 1分114% L5 1分

はどうということ無いはず。しかも、セット間には2分もレストがある。

ハードなメニューはやりたくないけど、軽く汗をかいて調子を整えておきたい
そんなときにおすすめのワークアウト。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。