このセッションは、持続可能なパワー出力を最大化するためのものです。タイムトライアルのスペシャリスト、クリスティン・アームストロングが指導する筋持久力トレーニング。
30 Minutes to Burn > Under Over
メニュー
- アップ
- 35→55% 3分
- メインセット
- 3セット×（96% 2分＋104% 1分）
- 55% 3分
- 3セット×（96% 2分＋104% 1分）
- クールダウン
- 55→35% 3分
ワークアウトについて
アンダー・オーバーインターバルとは、FTPの少し下（アンダー）の強度、少し上（オーバー）の強度のペダリングを交互に行うトレーニングメニューだ。
一般的には
- アンダー：90～95％FTP
- オーバー：105～110％FTP
程度の強度で行うことが多い。
トレーニングゾーンはLT域（L4）で行われ、有酸素運動能力の向上がターゲットだが、単純なFTPインターバルとは違った効果が期待できる。
FTPより高い「オーバー」の区間では無酸素運動によって脚が消耗し、心拍も上昇する。この疲労を「アンダー」区間で踏みながら回復することで、乳酸の分解能力を高めることができる。
また、高い強度でのアンダー・オーバーインターバルを通じて、無駄なエネルギー消費の少ない、効率的なペダリングスキルを身につけることもできる。
個人的には、パワーが定期的に上下するのでワークアウトが単調になりづらく、一定パワーで長時間踏み続けるメニューより精神的にラクな点が気に入っている。
アンダーオーバーインターバルは人気のメニューで、強度やインターバル間隔に様々なバリエーションがある。
類似ワークアウト
95%-102%を1分間隔で繰り返すThreshold Under/Oversはシンプルなアンダーオーバーインターバルだ。
オーバーをより短時間・高強度、さらに低ケイデンスの縛りを加えた、95%-110%のElla Harris – Climbing Powerは、MTBを意識したメニュー。
急激に負荷を掛けて、疲労した脚をゆっくり回復させるという内容になっている。
変わり種としては、Two Timer
ランプアップで脚を疲れさせた後、92%-102%のアンダーオーバーインターバル。
その直後に短いVO2MAX走を入れるという構成になっている。
脚が消耗した状態でアンダーオーバーをこなし、最後にプッシュを入れるだけの余力を造らねばならない。
ワークアウト実走
時短ワークアウトのため、僅か3分の不十分なウォーミングアップでメインセットへ突入。
アンダー 96% 2分＋オーバー 104% 1分だが、2分の区間もそれなりにしんどい。
オーバーで追い込まれた状態を、アンダーでキープするのがやっとという感じ。
1ブロック9分で終わるのがせめてもの救いだろうか。
あっという間の3分レストを挟んで、もう1ブロック。
流石に完遂は出来たものの、富士ヒルの疲労が抜けていない状態で、強度を上げる余裕は無かった。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
