FTP付近のパワーを出力するLT走。セットごとに時間が伸びていくが、一方で強度も下がる。しかし、指定ケイデンスも下がるため、後半に行くほど筋肉への負荷が増していく。
Build Me Up > Week 2 > What Goes Up, Must Come Down
https://whatsonzwift.com/workouts/threshold/what-goes-up-must-come-down
メニュー
- アップ
- 40→65% 5分
- 65% 5分 (90rpm)
- 75% 3分 (100rpm)
- 55% 2分 (85rpm)
- メインセット
- 100% 5分 (100rpm)
- 55% 2分 (85rpm)
- 98% 6分 (90rpm)
- 55% 2分 (85rpm)
- 96% 7分 (80rpm)
- 55% 2分 (85rpm)
- 94% 8分 (70rpm)
- 55% 2分 (85rpm)
- 92% 9分 (60rpm)
- クールダウン
- 65→40% 2分
ワークアウトについて
「What Goes Up, Must Come Down」は英語の諺で、直訳すると「上がるものは必ず下がる」
「沙羅双樹の花の色～」に近いニュアンスのようだ。
ワークアウトの説明文には「The duration goes up. The intensity comes down（時間が伸びると強度が下がる）」
なんて書いてあるが、指定ケイデンスまで下げられるせいで、後半特にラクな訳では無い。
さて、本ワークアウトは、シンプルなLT走×5本で構成されている。
内容としては、有酸素運動能力向上を狙ったLT（乳酸閾値）インターバル。よくあるワークアウトだ。
このメニューの特徴は、負荷と時間、そして指定ケイデンスが変化すること。
100% 5分 (100rpm)から、セットごとに時間が1分伸び、強度は2%下がり、ケイデンスも10rpm下がる。5本目は92% 9分 (60rpm)と、なかなかの長さになる。
ワークアウトは基本的にシッティングで行うが、ケイデンスが下がるほどペダリングトルクが増し、筋肉への負担が増す。
こういう高トルクなペダリングでは、様々な筋肉に負荷を分散、特に臀筋やハムストリングスといった大きな筋肉を効率的に使うことで、少しでも脚を温存する。
すぐに脚がスカスカになってしまう人は、ペダリング系のワークアウトを試してみると効果があるかもしれない。
ラストの92% 9分のみ、ダンシングも織り交ぜる。
60rpmという低回転高トルクで9分という長丁場を踏むセットだが、2分ごとのダンシングで、シッティングで使う筋肉を休ませることができる。
| 時間 | ペダリング |
| 0～1分 | シッティング |
| 1～2分 | ダンシング |
| 2～3分 | シッティング |
| 3～4分 | シッティング |
| 4～5分 | ダンシング |
| 5～6分 | シッティング |
| 6～7分 | シッティング |
| 7～8分 | ダンシング |
| 8～9分 | シッティング |
個人的には、94% 8分 (70rpm)で淡々と踏み続ける4セット目が一番キツかった。
ワークアウト実走
強度を上げて、105%でチャレンジ。3セットまではFTPを超えることになる。
こういう、一定パワーで踏み続けるメニューは（特にローラーでやるのは）辛い。単調なので、ついつい残り時間に目線を向けてしまい、精神を削られる。
メンタルを保つには、ペダリングに集中して時間間隔を鈍らせるのがベストだが、そうもいかないときは、残り時間を細切れに区切って気を紛らわせている。
追い込まれた状態での「残り2分」は心が折れそうになるが、「20秒×6セット」と考えればギリギリ我慢できる…気がする。
さて、前述のように一番ハードだったのは4セット目。なにせ8分間踏みっぱなし、しかも70rpmという低ケイデンスだ。
「まだ3分しか経ってねえじゃん！」と半ばキレながらクランクを回していた。
残り20秒×15セット、というのは流石に絶望する。
最後の9分走はパワーが低いのと、ダンシングで脚をリフレッシュできるので少し難易度が下がる。
ダンシングは2分ごとに1分間。単調なペダリングと比べて、精神的にもだいぶラクに感じた。
強度105%でも完遂できたので、100%なら余裕を持って取り組めると思う。
ただ、この手のLT走は、インターバル系メニューに比べてあまり気が進まないのも事実だ…
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
