ZWIFTワークアウト JON’S MIX ~短時間で解糖系・リン酸系・有酸素系の全てを刺激~

L6インターバル・スプリント・SSTを盛り込んだ1時間足らずのワークアウト。無酸素域(解糖系・リン酸系)に加えて、有酸素運動能力も高められる。

Jon’s Mix

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/jons-mix/

メインセット

ワークアウトは3種のメインセットで構成される

  • ① 3セット×
    • L6 150% 1分
    • レスト L2 1分30秒
  • ② 5セット×
    • スプリント 265% 10秒
    • レスト L2~L1 2分~30秒(強度と時間はセットごとに減っていく)
  • ③ 2セット×
    • レスト L2 5分
    • SST 10分

ワークアウトについて

3種類のメインセットには、3種類のエネルギー供給系(解糖系・リン酸系・有酸素系)それぞれが対応しており、L6インターバルで解糖系を、スプリントでリン酸系を、SSTで有酸素系を刺激する。

① 150% 1min × 3本…解糖系(1分以内の無酸素運動)
② 265% 10sスプリント × 5本…リン酸系(数秒の無酸素運動)
③ そしてSST 10min × 2本…有酸素系(長時間の有酸素運動)

同種の内容を30分に詰め込んだJon’s short mixもある。

さて、メニュー1つ目の150% 1分×3セットは難なくこなせるはずだが、次のスプリントが一癖ある。

265% 10秒はもがけば出るけど、レストが2分→1分30秒→1分→30秒と、どんどん短くなっていく。それに従って強度も下がるが、ラスト2本は立て続けにもがく感じ。特に最後は心拍が高い状態でもがくのでだいぶキツいが、力を振り絞って踏み抜くべし。

スプリントメニューが終わったらL2 5分で落ち着いてからSST 10分×2セット。速筋を使い果たしていても出力できるパワーなので完遂できるはずだが、疲労の溜まった脚で10分間踏み続けるのは精神的にも苦しい。しかも2セットある。

無酸素メニューの後に、スカスカの脚でも行える強度のSSTを組み込むところが、Jon’s Mixの合理的かつ意地悪なところだと思っている。

参考書籍