ZWIFTワークアウト VO2 & AC (69min 94TSS)

レースで速く走るためには、FTP以上の領域で継続してペダリングする必要がある。このワークアウトは、FTPを越えたL5(VO2MAX)とL6(無酸素運動容量)を重点的に刺激するメニュー。
ハードな内容だが、コースの起伏やペースアップへの対応など、スピードを乗せて走るためには避けられないパワーゾーンを鍛えることができる。

ワークアウト

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/flat-out-fast-vo2-ac/

メインセット

  • 3セット×
    • 75% L2 1分 (110 rpm)
    • 50% L1 1分 (80 rpm)
  • 4セット×
    • 113% L5 3分
    • 50% L1 2分
    • 125% L6 2分
    • 75% L2 5分 ※4セット目はクールダウン

ワークアウトについて

ウォーミングアップ後、GCNメニュー定番の、

3セット×(L2 110rpm 1分レスト 80rpm 1分

で脚を目覚めさせてからメインセットへ。

L5 VO2MAX 3分レスト 2分L6 AC 2分L2 5分

というセットを4回繰り返す。
まずVO2MAX 3分で溜まった乳酸を2分のレストで抜いて、AC(無酸素運動容量)で2分。その後、L2で踏みながら回復して、再びVO2MAXインターバルへ。

メインセット中は、2分のレスト以外ずっとキツい。特に辛いのが3分間のVO2MAXパワー。2セット目以降はL2から移行するので、ギリギリの状態で耐えながら踏む事になる。絶望するくらい時間が進まない。
ここをしのげば、2分間のレストで乳酸濃度と心拍数を落ち着けることができる。続くACインターバルは高強度だが、勢いで突っ込めば2分間は耐えられる。
そしてL2 5分。ここは、踏みながら回復するスキルが必要になる。力まず、リラックスしながらも75%FTPで踏み続ける。この5分間で蓄積された乳酸を除去し、次のセットに備える。

FTP以下のパワーゾーンでは、なるべく一定に、平滑にパワーを出力することが求められるが、FTPを超えた領域では、乳酸濃度のコントロールが重要になる。
インターバル中は、エキサイトバイクのエンジン温度ゲージのようなものを頭にイメージしている。L5,L6ゾーンでゲージが溜まっていって、レストでゲージの水位を下げるようなイメージ。ゲージが満タンに近づくと踏めなくなってきて、溢れるとインターバルを続行できなくなる。
ゲージは乳酸濃度とか、筋肉中のリン酸や筋グリコーゲン量とか、何本かある。なお、エンジン温度が下がる便利な板は無い。

https://www.nintendo.co.jp/

トレーニングでもレースでも、オールアウトまで踏むと次のインターバルに耐えられなくなる。フィジカルの限界を越えないように、ギリギリの所でコントロールしながらメニュー完遂を目指そう。

参考書籍

2020年12月より、SARIS JAPANサポートライダーとして活動しており、SARIS H3(レビューを使用してZWIFTのワークアウトを行っています。