低ケイデンス高出力のエフォートを再現した無酸素インターバルメニュー。
MTBのシングルトラック急登やシクロクロスの泥・砂セクションではこういうペダリングが要求される。
4分間のLT走で身体に負荷をかけた直後に無酸素インターバルを行うことで、レース中の追い込まれた状態を再現している。
Singletrack Slayer > Week 2 > 1.Anaerobic
https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-2-1-anaerobic
メニュー
- アップ
- 50% 3分
- 4セット×（175% 10秒＋50% 50秒）
- 70% 3分
- 50% 2分
- 85% 5分
- 50% 3分
- メインセット
- 95→104% 4分
- 4セット×（135% 1分 (80rpm)＋50% 2分 (90rpm)）
- 50% 5分
- 95→104% 4分
- 4セット×（135% 1分 (80rpm)＋50% 2分 (90rpm)）
- クールダウン
- 50% 3分
ワークアウトについて
パワー（ワット）はクランクを回すトルクとケイデンスの積で表される。
ロードサイクリングであれば、パワーが必要なシチュエーションではケイデンスを上げて対応することが多い。
しかし、MTBやシクロクロスといったオフロードでは、パワーを路面に伝える、すなわち、タイヤと路面のトラクションをコントロールすることも重要だ。
MTBでは、木の根や石が張り出したシングルトラックの急登、シクロクロスでは、重たい泥や深い砂。こういう場面では、乗車クリアできるか否かで通過タイムが大きく変わる。
そのため、低ケイデンスでバイクの姿勢と後輪のトラクションをコントロールしながら、セクションを突破するためのパワーを絞り出す、高トルクペダリングが要求される。
このメニューは、そんなシチュエーションを想定した、低ケイデンス縛りの無酸素インターバルメニューだ。
メインセットは以下のような構成で、これを2回繰り返す。
95→104% 4分＋4セット×（135% 1分 (80rpm)＋50% 2分 (90rpm)）
まず4分間のLT走で心拍を高め、レース中の追い込まれた状態を作り出す。
次に、1分-2分の無酸素インターバルを4回。プッシュ時は80rpmで踏み、レストは90rpmで回す。
これは、単なるフィジカルだけでなくペダリングスキルも重要なメニューだ。
プッシュ時は上半身をしっかり固定して、均一かつ力強いトルクでクランクを回す。あくまでもスムーズかつ均一に。ガチャ踏みでは1分持たない。
一方レストは力まず、軽く回す。
各ブロック1本目はLT走からすぐエフォートにつながるためキツいが、レストは十分あるので2本目からは余裕を持って臨めると思う。
Zwiftにはいくつか類似メニューもある。
まずはABSA CAPE EPIC WORKOUT 6。MTBライドを想定したマイクロインターバルで
8セット×(170% L6 30秒 ＋ 50% レスト 30秒)という内容。
泥や根っこといった難所をクリアする突破力を鍛えるためのメニューだ。
グラフから想像できる通りめちゃくちゃ過酷なので覚悟されたし。
Tractor Pullsというメニューもある。
12セット×（200% 30秒(50rpm)＋70% 2分(90rpm)）
これはこれで、魔改造トラクターで重量物を引く競技「トラクタープリング」に由来するワークアウト名に違わぬ鬼畜っぷりだ。
ワークアウト実走
今日は100%でトライ。
ちょっと変則的なウォーミングアップ後、メインセットへ。
徐々に負荷が上がる4分間のLT走で身体にプレッシャーを掛けていき、直後に1本目の無酸素インターバル。
この1本目が一番キツい。
なんとか耐えきったら2分のレスト。脚と心拍を休めたら2本目だ。
2本目以降は1分踏むだけで良いので、ラクとは言わないが多少の余裕は持てる。
下のログを見ても、心拍数がしっかり下がっていることが見て取れる。
そこで、2ブロック目は、インターバルの3本目で+5%、4本目で+10%してみた。
1分-2分インターバルだけなら、+10%でもこなせそうだ。ただ、ワークアウトの最初から+5%でチャレンジしたら、きっとLT走→1本目で力尽きる。
レストが長いため時間効率はあまり良くないと感じたが、特に、シクロクロスではこういう踏み方をすることが多い。
泥や砂のセクション途中で力尽きる人は、轍をトレースするテクニックを身につけるのと並行して、今回のようなメニューをやってみると良いだろう。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
