FTP付近の強度で、細切れに区切ってペダリングを行う有酸素インターバルトレーニング。
限界まで追い込むことなく、効果的に有酸素能力とFTPを向上させる。
Best of Zwift Academy > ZA 2022 > FTP Short Blocks
https://whatsonzwift.com/workouts/best-of-zwift-academy/za-2022-ftp-short-blocks
メニュー
- アップ
- 40→80% 8分
- 55% 3分
- メインセット
- 4セット×（105% 1分30秒＋55% 30秒）
- 55% 4分
- 4セット×（102% 2分＋55% 30秒）
- 55% 4分
- 4セット×（100% 2分30秒＋55% 30秒）
- クールダウン
- 55→35% 4分
ワークアウトについて
FTP付近の強度を維持することで、有酸素運動能力を刺激するワークアウト。
有酸素域のメニューはFTPインターバルやSSTのように、長時間パワーを維持するものが多いが、
今回のワークアウトでは1分30秒～2分30秒に区切り、短いレストを挟むインターバルトレーニングの形態となっている。
メインセットは3つのブロックで構成される。
第1ブロック
4セット×（105% 1分30秒＋55% 30秒）
LT域の上限、VO2MAXの入口の強度で行う第1ブロックは最も高強度だが、一方で継続時間が1分30秒と短い。
脚がフレッシュで心拍にも余裕があるため、難なくクリアできるはず。
第2ブロック
4セット×（102% 2分＋55% 30秒）
4分のレストを挟んで行う第2ブロックは、FTPより僅かに高い強度で行う。
継続時間は30秒伸びて2分間。強度が下がったことより、時間が長くなる方が辛い。
ペダリングと呼吸が乱れないように意識しよう。
第3ブロック
4セット×（100% 2分30秒＋55% 30秒）
最後のブロックは、ちょうどFTPで、2分30秒のペダリング。
FTPインターバルを思えばどうということはない強度だが、これまでのワークアウトで若干疲労しているため、油断は禁物だ。
有酸素メニューの基本はスムーズなペダリング。変に力んで無駄に体力を消費しないよう注意する必要がある。
類似メニュー
2x(5×2) Threshold Fun
本メニューよりさらにライトな有酸素インターバル、2x(5×2) Threshold Funをまず紹介しよう。
インターバル継続時間に対して負荷は低く、フィジカルの限界を叩くというよりもフォームや心拍をコントロール下に置いて取り組むトレーニングと言える。
Lactate Shuttle #1
Lactate Shuttle #1はいわゆる乳酸シャトルメニューで、狙いは乳酸耐性と回復力の強化だが、パワーの出し方は近いものがある。
ただしこちらはL5で脚に乳酸を溜めてからFTPインターバルに移るため、よりハードだ。
FTP Development
最後はちょっとハードめなやつ、FTP Developmentを紹介。
合計32分のFTP走を行うが、2分ごとに短いレストを挟んで細切れにすることで、肉体的、精神的な負担を軽減しつつ滞留時間を稼ぐというものだ。
ワークアウト実走
多少上げてもいけそうなので負荷103%で挑戦。
負荷が上がった結果、第1ブロックはVO2MAXインターバルになるが問題なくクリア。
だが、第2ブロックで途端に苦しくなる。ちょうどL4(LT)とL5(VO2MAX)の間の負荷になり、脚にダメージが蓄積されていく。
セット間の30秒レストでは何も休まらない。
しかし、このワークアウトで最も苦しいのは最後、第3ブロックだ。ここでは負荷は低いものの2分半のエフォートを要求される。
脚もだが、身体の冷却が間に合わなくなってどんどん熱が籠もっていく。
ボトルの水を飲み干し、虚ろな目で残り時間を見ながら完遂。
上体のフォームやペダリングを意識する余裕はあったが、さらに強度を上げる気にはなれなかった。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
