ZWIFTワークアウト 1.OVER ONES(70min 93TSS) ~FTP、VO2MAX、無酸素を組み合わせたメニュー~

Zwift Academy 2018シリーズより、Over Onesに挑戦。
L4(乳酸閾値)L5(VO2MAX)L6(無酸素運動能力)を組み合わせた70分間のワークアウトで、どのパワーゾーンが苦手か、弱点がはっきりするメニュー。

Zwift Academy 2018 > 1.Over Ones

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018/1-over-ones

メニュー

アップ
  • 45→70% 6分
  • 50% 1分
  • 109% L5 1分
  • 65% 3分
  • 125% L6 1分
  • 65% 5分
①FTP走
  • 100% L4 4分
  • 66% 5分
  • 95% L4 10分
  • 65% 5分
②VO2MAX走
  • 117% L5 4分
  • 65% 3分
  • 117% L5 4分
  • 65% 5分
③無酸素インターバル
  • 4セット×(120% L6 1分65% 1分
クールダウン
  • 50% 5分

ワークアウトについて

ターゲットがはっきりしたワークアウトは特定のパワーゾーンに集中して反復(インターバル)する。
たとえばVO2MAXトレーニングの定番、The GorbyL5 5分を何度も繰り返すことで重点的に最大酸素摂取量を高める狙いがある。

一方で、今回行ったOver Onesは、L4(乳酸閾値)L5(VO2MAX)L6(無酸素運動能力)という3つのパワーゾーンを組み合わせている
レースで重要なL4以上の領域に、まんべんなく刺激を与えられる。

強度が異なるが、様々なパワーゾーンでインターバルを行う構成は、Jon’s Mixに近い感覚。

①L4:FTP走

ウォーミングアップ、そして1分走で刺激を入れたら、まずはFTP付近で走る。

  • 100% L4 4分
  • 66% 5分
  • 95% L4 10分
  • 65% 5分

FTPは、L4域で出力できるパワーと言い換えられる。
L4は乳酸閾値、すなわち乳酸の生成量と分解量がバランスする領域で、ここでのパワーは地脚の強さを示していると言える。

1本目はFTPで4分
5分のレストを挟んで2本目はやや強度を落とし、FTPの95%で10分

②L5:VO2MAX走

5分のレストを挟んで、第2セッションはVO2MAX走。
有酸素運動能力がフル稼働する領域だが、無酸素運動も同時に行われるため、5分程度が限界とされている。
そのため、短く区切って休憩を挟むインターバル走で滞留時間を稼ぐ。

  • 117% L5 4分
  • 65% 3分
  • 117% L5 4分
  • 65% 5分

指定パワーはFTPの117%と高い。ほとんどL5ゾーンの上限付近で4分間のインターバルを2本。しかもレストが3分と、このワークアウトで一番厳しい部分かもしれない。

③L6:無酸素インターバル

過酷なVO2MAX走で抜け殻になったあと、トドメのL6インターバル。

1分の無酸素インターバルを4本。ただし、強度はL6の下限付近なのでそこまでキツくはない。勢いで踏み切れる。

  • 4セット×(120% L6 1分65% 1分

ただ、120% 1分は元気ならどうということはないのだが、①②で消耗した状態で踏めるかどうかがポイント

ワークアウト実走

ちょっと寝不足で完遂が危ういな…と思いながらワークアウト開始。

①L4:FTP走

FTP走の時点でだいぶキツく、待ち受ける第2、第3セッションが不安になる。

②L5:VO2MAX走

一番の山場だと予想していた第2セッション。やはり相当にキツかった。

4分間もあるので、なるべくケイデンスを維持して脚を温存するよう心がける。
1本目でオールアウトして2本目でリタイアするんじゃないかと思っていたが、1本目で目が覚めて、2本こなせてしまった。

ただ、VO2MAXパワーに自信がない人は、1本目の時点でちょっと難易度を落としたほうがいいかも。

③L6:無酸素インターバル

最後のL6インターバルは勢いで突破。

L6 1分はハイケイデンスで踏む。
レスト1分では、前半30秒で息を整え、後半30秒でケイデンスを90rpm付近まで上げる。

これを繰り返せば、4本くらいなら耐えきれる。

心拍数を見ると、やはり②のVO2MAX走でピークを叩いていた。

こういうメニューでは自分の弱点となるゾーンがわかるのだが、10人中9人くらいは、VO2MAXゾーンが一番つらかったと言うんじゃないかな…

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。