ZWIFTワークアウト 2.CAPACITY INTO SWEET SPOT(60min 75TSS)

プロトンから飛び出して、逃げを打つシミュレーションを行うメニュー。無酸素域で集団を振り切り、テンポ~SSTの強度で巡航する。
オールアウトするような強烈な負荷はかからないが、ペダリング、呼吸、心拍のコントロールが重要となるワークアウト。

Zwift Academy 2018 > Semi-Finals > 2. Capacity into Sweet Spot

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018/semi-finals-2-capacity-into-sweet-spot

メニュー

  • アップ
    • 45→75% 5分
    • 50% 1分
    • 81% 1分
    • 50% 1分
    • 95% 1分
    • 50% 1分
    • 109% 1分
    • 50% 1分
    • 2セット×(150% L6 10秒50% 50秒
    • 50% 2分
  • メインセット
    • 2セット×(125% L6 1分65% 1分
    • 76→89% 5分
    • 2セット×(125% L6 1分65% 1分
    • 89→76% 5分
    • 2セット×(125% L6 1分65% 1分
    • 76→89% 5分
    • 2セット×(125% L6 1分65% 1分
    • 89→76% 5分
  • クールダウン
    • 50% 3分
    • 75→50% 5分

ワークアウトについて

冒頭の通り、レースにおいて集団から飛び出し、逃げを打つ動きを想定したメニュー。

メインセットでは

2セット×(125% L6 1分65% 1分)+テンポ L3 5分

を4回繰り返す。

5分のテンポ走は76→89%のランプアップと、89→76%のランプダウンを交互に行う。

このメニューはMMPの限界を叩くような強烈な負荷はかからないが、テンポ走直後にインターバルに突入するため余裕がない。
1本目のL6 1分は勢いで行けるが、2回目は少し辛い。

1分のインターバルでは解糖系が働き乳酸が生成されるので、1分間のレスト(L2強度だが…)と続くテンポで踏みながら乳酸を分解し、脚を回復させなければならない。

ある程度踏んでいる状態からアタックがかかる展開はレースあるあるなので、テンポ走からダッシュをかける練習としても有用
テンポ走では脚を無駄に使わないよう、スムーズで省エネなペダリングが求められる。

なお、ウォーミングアップは入念に行われ、十分なレストを設けつつ、L3L4L5L6と負荷を上げつつ刺激を入れる。
クールダウンも長く、3分のレスト後に5分のランプダウンがある。

ワークアウト実走

強度2%アップで挑戦。ウォーミングアップではL6強度まで踏み込むものの、時間が短いので心拍数はそこまで上がらない。
メインセット1本目のインターバルでぐいっと心拍数が上がる。心肺機能に一気に負荷が掛かるが、ここを乗り切れば2本目から少し楽になる。

メインセットでは、メリハリの効いたインターバルより、ジワジワと踏むテンポ走のほうがキツく感じた。
テンポ走はランプアップとランプダウンを交互に行うが、インターバル直前に脚を休められるランプダウンのほうが体感では楽。

3本目の1分インターバルを終えたら完遂したようなもの。あとはランプダウンのテンポ走をこなし、かったるいクールダウンを流したら終了。

完遂難易度は易しい部類だが、蒸し暑い夜のローラートレーニングは暑さとの戦いだった。扇風機とエアコンを全開にしても汗が流れ続け、1時間のワークアウトで満タンのボトルが空になった。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。