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ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト 7.THRESHOLD #3(58min 73TSS) ~FTP付近に30分滞留する高負荷有酸素トレーニング~

FTP付近、LT(乳酸閾値)ゾーンに長時間滞留する高負荷なワークアウト。高いレベルの有酸素運動を続けることで、FTP向上を狙う。

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Singletrack Slayer > Week 3 > 7. Threshold #3

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メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 4セット×(175% 10秒50% 50秒
    • 70% 4分50% 3分
    • 85% 5分50% 4分
  • メインセット
    • 2セット×
      • 91→105% 4分
      • 105% 2分
      • 105→91% 4分
      • 91% 5分
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

有酸素運動のパワートレーニングの指標とされるのがFTP(機能性閾値パワー)だ。
FTPをざっくりと説明すると、長時間継続して出力できる限界のパワー。運動生理学的には、乳酸の生成量が分解量を上回り、徐々に蓄積し始める状態(LT:乳酸閾値)で発揮できるパワーだ。

パワートレーニングでは、20分のMMP(最大平均パワー)に0.95を掛けて算出する。

FTPを境にして運動の質は大きく変化する。主に有酸素系が働いて筋肉にエネルギーを供給するFTP以下では数十分から数時間に及び走り続けられるのに対して、FTP以上では運動の継続時間は急激に短くなる。速筋で行われる無酸素運動の割合が増えた結果として乳酸が蓄積し、じきにパワーを維持できなくなるからだ。

高いFTPを持つサイクリストは、長時間継続して高出力を発揮し続けられる。したがって、FTPの向上は不可欠だ。(もっとも、レースで勝つためには乳酸耐性やスプリント力、さらには脚を温存するパワーマネージメントも必要だが)

FTPを高めるトレーニングには、いくつかの種類がある。

① ひとつは、身体へのダメージが少ない強度で長時間ワークアウトを行い、トレーニング量を稼ぐSST(スウィートスポットトレーニング)

② 逆に、有酸素系がフル回転する強度で限界を叩くVO2MAXインターバル

③ その中間が、乳酸閾値パワーすなわちFTP付近で行うワークアウト(LT走)だ。

今回取り上げる「7. Threshold #3」は、このFTPインターバルを変形させたメニューとなっている。

2セット×(91→105% 4分105% 2分105→91% 4分91% 5分

30分間のメインセットの間、ずっとL4(LTゾーン)に滞留する。
ただしパワーはFTPの91%~105%まで上下するため、長いエフォートの中で踏む時間と緩む時間がある

踏む時間で切り崩した脚の「貯金」を、緩む時間で回復できるかどうかが完遂のポイントとなる。

ワークアウト実走

どう考えてもハードなので負荷100%で挑戦。
しかし、長めのウォーミングアップを終えても脚の動きが悪い。

そのままメインセットに入り、一気に負荷が高まるが、心拍数がついてこない。
105%のところで170bpmくらい上がるハズが、160bpmほどで停滞。パワーの割に心拍数が上がらないのは、調子が悪いサインだ。

前日、前々日と、2日続けて炎天下のなか外を走って、身体が参っているのだろう。
1つ目の「山」は無理して乗り切ったが、これは最後まで持たないと、たまらず負荷を10%ダウン。

2つ目の山の途中で強度を95%まで戻したが、そこから上げる余裕はなく、消化不良気味に残りのメニューを消化した。

トレーニング中は窓を開けてエアコン冷房全開、扇風機も全開だが、それでも冷却が追いついていない。暑い夏場は、身体に熱が溜まるメニューは厳しい…

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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