ZWIFTワークアウト　BAFFLING BEAU(60min 73TSS)　～無酸素ショートインターバル3種盛り～

瞬発力と回復力にフォーカスし、短時間のダッシュを繰り返すインターバルメニュー。40s-20s、30s-30s、20s-40sという、ワーク：レスト比が異なる3種類のマイクロインターバルを行う。

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メニュー

• アップ
  • 25→75% 10分
  • 95% 30秒 (95rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 105% 30秒 (105rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 115% 30秒 (115rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 50% 2分 (85rpm)
• メインセット
  • 10セット×（120% 40秒 (110rpm)＋55% 20秒 (85rpm)）
  • 65% 5分 (85rpm)
  • 10セット×（130% 30秒 (110rpm)＋55% 30秒 (85rpm)）
  • 65% 5分 (85rpm)
  • 10セット×（140% 20秒 (110rpm)＋55% 40秒 (85rpm)）
• クールダウン
  • 55→25% 5分

ワークアウトについて

レースに取り組む競技者にとっては極めて重要な無酸素運動能力の向上を目的とした、短いダッシュを繰り返すメニュー。

アタックへの反応やコーナーの立ち上がりなど、レースでは大パワーを絞り出す場面というのがある。
こういうときに働くのが無酸素系。糖やリン酸を分解することで、数10秒～1分程度の短時間ではあるが素早く筋肉にエネルギーを供給することができる。

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本メニューでは、以下のような3パターンのインターバルを、5分間のレストを挟んで各10本行う。

• 第1ブロック：120% 40秒 (110rpm)＋55% 20秒 (85rpm)
• 第2ブロック：130% 30秒 (110rpm)＋55% 30秒 (85rpm)
• 第3ブロック：140% 20秒 (110rpm)＋55% 40秒 (85rpm)

15～20秒のダッシュを繰り返すマイクロバーストより時間が長いが、その分パワーは控えめになっている。

3つのブロックがあるが、第2ブロックの30s-30sを基本として、

• 第1ブロックの40s-20sは多少パワーが下がるもののレストが短く回復が厳しい。
• 第3ブロックの20s-40sは勢いで踏み切れるので楽に感じる。

いずれにせよ、全身を使って爆発的なダッシュを行うというよりは、素早く出力を立ち上げ、コントロール下でパワーを維持するようにペダリングする。ケイデンス指定もあるので、モーターのようなスムーズな回転を意識しよう。

この手の無酸素インターバルについては以下の記事に詳しいので、参照されたし。

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ワークアウト実走

ランプアップからの短いインターバルを経て、メインセットへ。

この手の高強度トレーニングは、心拍が上がって「戦闘モード」に入っていないときに行う第1ブロックが辛いのだが、今回は3つのブロックのうち最初が一番タフな内容なので、いきなり挫けそうになる。

40秒回して、20秒しか休めない。レストは本当にあっという間だ。
「今日は体調が悪い気がするから無理をしないほうが良いかもしれない」なんて思いながら踏んでいたが、10本踏み切れたので、多分そんなに調子は悪くない。

5分のレストで脚をリセットして、第2ブロック。

指定パワーは上がるが、30s-30sインターバルなので幾分ラク。この手のインターバルでは、ワット数が上下するよりもインターバルが10秒増減するほうがずっと効く。
心拍数は相応に上がったものの、身体をコントロール下に置く余裕を持ってクリア。

最後のブロックは20s-40s。FTPの140%で踏まされるが、今回の無酸素インターバル3種盛りの中ではコイツが一番のザコだ。

40秒のレストに感謝しながら完遂した。

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