テンポ走にVO2MAXダッシュを織り交ぜたメニュー。有酸素系に負荷を与え、疲労と回復のサイクルを繰り返すことで、一定パワーのメニューより効果的に有酸素運動能力を高めることができる。
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メニュー
- アップ
- 50% 3分 (85rpm)
- 4セット×（150% 10秒 (100rpm)＋50% 50秒 (90rpm)）
- 60→75% 3分 (85rpm)
- 50% 3分 (85rpm)
- メインセット
- 4セット×（106→120% 30秒 (100rpm)＋76→90% 3分30秒 (90rpm)）
- 50% 5分 (85rpm)
- 4セット×（106→120% 30秒 (100rpm)＋76→90% 3分30秒 (90rpm)）
- クールダウン
- 70→45% 3分
ワークアウトについて
テンポ走の途中に30秒のVO2MAXダッシュを織り交ぜることで、単調なトレーニングに変化をつけるとともに有酸素運動能力をより効果的に刺激するメニュー。
メインセットはVO2MAXゾーンを下から上まで駆け上がる30秒のダッシュと、3分30秒のランプアップ テンポ走の繰り返しで構成されている。
4セット×（106→120% 30秒 (100rpm)＋76→90% 3分30秒 (90rpm)）
この16分間のブロックを、5分のレストを挟んで2回。メニュー構成はシンプルだ。
VO2MAXゾーンでは有酸素系がフル稼働するため、FTP向上に効果的だが、同時に働く無酸素系によって急速に疲労が蓄積されるため、長時間連続して行うことができない。
このワークアウトでは、30秒のダッシュで蓄積された疲労を、テンポ域で回復することがポイントとなる。スムーズなペダリングで乳酸を再合成して、再びペダルを踏むパワーに変えよう。
こういう、VO2MAX+テンポ走というワークアウトはいくつかある。
まずはFollowing The Efforts。VO2MAXダッシュの位置が毎回変わるのが特徴のメニューだ。
ただ、セットごとにレストが挟まれるので難易度はイージー。
High Torque Hillsは、60rpmという低ケイデンスでダッシュし、筋肉に負荷を掛けるメニュー。
Hang Tenもケイデンスにフォーカスしたメニューで、ハイケイデンスとローケイデンスのブロックを繰り返す。
ワークアウト実走
負荷を113%まで上げてワークアウトにチャレンジ。
短いダッシュで軽く刺激を入れてからメインセットへ。
指定パワーが+13%されたことで、メインセットのメニューは以下のように変化。
4セット×（120→136% 30秒 (100rpm)＋86→102% 3分30秒 (90rpm)）
パワーゾーンがひとつ上がって、無酸素ダッシュ＋LT走になる。
FTPより少し上までランプアップした直後のダッシュは、たった30秒とはいえ結構キツい。
ケイデンス指定もあるため気を抜けない。
決して余裕はなかったが、ペダリングやフォームをコントロールした状態で完遂できた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
