ZWIFTワークアウト FOLLOWING THE EFFORTS(60min 56TSS)~テンポ走と短いVO2MAXダッシュを組み合わせたメニュー~

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テンポ走とVO2MAXダッシュを組み合わせた3分間のセットを繰り返すワークアウト。
9本のセット中、最初の3つ、中間の3つ、最後の3つでダッシュの位置が異なる。

目次

60-90 minutes to burn > Following The Efforts

https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/following-the-efforts

メニュー

  • アップ
    • 55% 10分
    • 6セット×(110% 20秒55% 40秒
  • メインセット
    • 3セット×(110% 30秒80% 2分30秒50% 1分
    • 3セット×(80% 1分110% 30秒80% 1分30秒50% 1分
    • 3セット×(80% 2分30秒110% 30秒50% 1分
  • クールダウン
    • 55% 8分

ワークアウトについて

テンポ域で走行中に、短時間のペースアップを行うメニュー。

1セット3分間のうち、ダッシュがVO2MAXゾーンの110% 30秒テンポ走は80% 2分30秒という内訳になっている。

全9セット行うが、ダッシュを行う位置が異なり、

  • 最初の3セット…110% 30秒80% 2分30秒50% 1分
  • 途中の3セット…80% 1分110% 30秒80% 1分30秒50% 1分
  • 最後の3セット…80% 2分30秒110% 30秒50% 1分

という構成になっている。

強度は低めの上、セット間には1分のレストが挟まれるため難易度はイージー。余裕を持って取り組めると思う。

似たような構成のワークアウトは、以下のようなものがある。

Spin Upは、テンポ走の状態から、100~110rpmという高いケイデンスでVO2MAX走を行い、ペダリング技術を身につけるスピードトレーニング。
今回のメニューと目的は異なるが、メニュー構成は近しいものになっている。

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Tempo with accelerationsはややハードな内容。ダッシュが無酸素域になっているうえ、レスト無しで3本繰り返す構成だ。
競技サイクリストにとって重要な、ダッシュ後、高負荷でペダリングしながら回復する能力を鍛えられる。

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肉体と精神を痛めつけたいマゾヒストにはTempo-Surges #3がオススメ。
43分間の長いメインセット中、強度が上下するテンポ~SST強度のペダリングを行いながら、9回の無酸素ダッシュ。
…もうグラフ見るだけで気が滅入ってくる。

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ワークアウト実走

さて実走。標準の強度はさすがにヌルいので、負荷をグッと上げて120%でチャレンジ。
メインセットは

132% 30秒96% 2分30秒

となって、歯ごたえ大幅アップ。

とはいえ、もともとテンポ走だった部分もFTPは下回っているし、ブロック間にレストもあるので、十分にこなせる運動強度だ。

最近シクロクロスレース続きで疲労が溜まっており、ワークアウトをサボっていたので精神的にちょっと辛かったが、フィジカル的には問題なく完遂できた。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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