ZWIFTワークアウト　FOLLOWING THE EFFORTS(60min 56TSS)～テンポ走と短いVO2MAXダッシュを組み合わせたメニュー～

テンポ走とVO2MAXダッシュを組み合わせた3分間のセットを繰り返すワークアウト。
9本のセット中、最初の3つ、中間の3つ、最後の3つでダッシュの位置が異なる。

60-90 minutes to burn > Following The Efforts

https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/following-the-efforts

メニュー

• アップ
  • 55% 10分
  • 6セット×（110% 20秒＋55% 40秒）
• メインセット
  • 3セット×（110% 30秒＋80% 2分30秒＋50% 1分）
  • 3セット×（80% 1分＋110% 30秒＋80% 1分30秒＋50% 1分）
  • 3セット×（80% 2分30秒＋110% 30秒＋50% 1分）
• クールダウン
  • 55% 8分

ワークアウトについて

テンポ域で走行中に、短時間のペースアップを行うメニュー。

1セット3分間のうち、ダッシュがVO2MAXゾーンの110% 30秒、テンポ走は80% 2分30秒という内訳になっている。

全9セット行うが、ダッシュを行う位置が異なり、

• 最初の3セット…110% 30秒＋80% 2分30秒＋50% 1分
• 途中の3セット…80% 1分＋110% 30秒＋80% 1分30秒＋50% 1分
• 最後の3セット…80% 2分30秒＋110% 30秒＋50% 1分

という構成になっている。

強度は低めの上、セット間には1分のレストが挟まれるため難易度はイージー。余裕を持って取り組めると思う。

似たような構成のワークアウトは、以下のようなものがある。

Spin Upは、テンポ走の状態から、100～110rpmという高いケイデンスでVO2MAX走を行い、ペダリング技術を身につけるスピードトレーニング。
今回のメニューと目的は異なるが、メニュー構成は近しいものになっている。

ZWIFTワークアウト　4.SPIN UP #2(59min 63TSS)　～ハイケイデンスでパワーを絞り出すVO2インターバル～

Tempo with accelerationsはややハードな内容。ダッシュが無酸素域になっているうえ、レスト無しで3本繰り返す構成だ。
競技サイクリストにとって重要な、ダッシュ後、高負荷でペダリングしながら回復する能力を鍛えられる。

ZWIFTワークアウト　DAY 6 – TEMPO WITH ACCELERATIONS #1(52min 63TSS)　～単調なテンポ走に無酸素バーストの刺激をプラス～

肉体と精神を痛めつけたいマゾヒストにはTempo-Surges #3がオススメ。
43分間の長いメインセット中、強度が上下するテンポ～SST強度のペダリングを行いながら、9回の無酸素ダッシュ。
…もうグラフ見るだけで気が滅入ってくる。

ZWIFTワークアウト　7.TEMPO-SURGES #3(61min 74TSS)　～43分間ブッ続け 無酸素ダッシュを加えたテンポ～SSTトレーニング～

ワークアウト実走

さて実走。標準の強度はさすがにヌルいので、負荷をグッと上げて120%でチャレンジ。
メインセットは

132% 30秒＋96％ 2分30秒

となって、歯ごたえ大幅アップ。

とはいえ、もともとテンポ走だった部分もFTPは下回っているし、ブロック間にレストもあるので、十分にこなせる運動強度だ。

最近シクロクロスレース続きで疲労が溜まっており、ワークアウトをサボっていたので精神的にちょっと辛かったが、フィジカル的には問題なく完遂できた。

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