シクロクロスシーズンインまで1週間を切った今週は、ハンターチャレンジのクリスクロスクラッシャーズに挑戦。
Day 5 – CrissCross Crushers
https://whatsonzwift.com/workouts/hunters-challenge/week-2-day-5-crisscross-crushers/
メインセット
- 5セット×（L6 160% 30秒 ＋ SST 88% 3分30秒）
- SST 88% 5分
- L5 115% 5分
- L2 73% 5分
- L5 115% 5分
- L2 73% 5分
- L5 115% 5分
ワークアウトについて
前半
前半はSST＋バースト、後半は5分ｰ5分のL5インターバルという構成。65分間のワークアウトのうちメインセットは50分。この間、完全に足を休められる場所は無い。ワークアウト前半で脚に溜まったダメージが後半ジワジワと効いてくる。
クリスクロスは、Lactate Shuttleと同様、乳酸処理能力を上げるワークアウト。無酸素運動で生成した乳酸を、ギリギリ有酸素運動の強度で分解する。
インターバルとレストの時間が1:1のLactate Shuttleに対して、クリスクロスはレストの割合が長く、その分強度が高い。どちらかというと、Sweetspot w/ Steepsに近い。
クリスクロスはL5 120% 30秒＋SST 2分のようなメニューがポピュラーだが、今回のワークアウトでは160% 30秒＋SST 3分半と、なかなかの鬼畜仕様。とはいえレストが長いので、普段から高強度でトレーニングしてる人は完遂できるはず。
後半
問題は後半戦。5分‐5分のインターバルだが、L5 115% – L2 73%とこれまた鬼畜設定。血も涙もないゴルビーといった感じ。
これ単体ならまだしも、レストで脚が休まらないので前半戦でダメージを受けた脚にとってはかなり厳しい。
1本目のラストでほぼオールアウトし、2本目途中で失速したので強度を5%下げて最後まで。とはいえ110%-68%でもなかなかの強度…
ワークアウト後はずっと脚が焼けた感覚で、長めのクールダウンをしたものの、シクロクロスのレース後のような疲労が残っている。
50分間のメインセットの強度を見るとIF=1.01。FTPで50分走り続けるのに等しい負荷がかかっていた…
ハードすぎるので、疲労が溜まった状態やレースウィーク中にはおすすめしない。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
