テンポ走とVO2MAXダッシュを組み合わせた3分間のセットを繰り返すワークアウト。
9本のセット中、最初の3つ、中間の3つ、最後の3つでダッシュの位置が異なる。
60-90 minutes to burn > Following The Efforts
https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/following-the-efforts
メニュー
- アップ
- 55% 10分
- 6セット×（110% 20秒＋55% 40秒）
- メインセット
- 3セット×（110% 30秒＋80% 2分30秒＋50% 1分）
- 3セット×（80% 1分＋110% 30秒＋80% 1分30秒＋50% 1分）
- 3セット×（80% 2分30秒＋110% 30秒＋50% 1分）
- クールダウン
- 55% 8分
ワークアウトについて
テンポ域で走行中に、短時間のペースアップを行うメニュー。
1セット3分間のうち、ダッシュがVO2MAXゾーンの110% 30秒、テンポ走は80% 2分30秒という内訳になっている。
全9セット行うが、ダッシュを行う位置が異なり、
- 最初の3セット…110% 30秒＋80% 2分30秒＋50% 1分
- 途中の3セット…80% 1分＋110% 30秒＋80% 1分30秒＋50% 1分
- 最後の3セット…80% 2分30秒＋110% 30秒＋50% 1分
という構成になっている。
強度は低めの上、セット間には1分のレストが挟まれるため難易度はイージー。余裕を持って取り組めると思う。
似たような構成のワークアウトは、以下のようなものがある。
Spin Upは、テンポ走の状態から、100～110rpmという高いケイデンスでVO2MAX走を行い、ペダリング技術を身につけるスピードトレーニング。
今回のメニューと目的は異なるが、メニュー構成は近しいものになっている。
Tempo with accelerationsはややハードな内容。ダッシュが無酸素域になっているうえ、レスト無しで3本繰り返す構成だ。
競技サイクリストにとって重要な、ダッシュ後、高負荷でペダリングしながら回復する能力を鍛えられる。
肉体と精神を痛めつけたいマゾヒストにはTempo-Surges #3がオススメ。
43分間の長いメインセット中、強度が上下するテンポ～SST強度のペダリングを行いながら、9回の無酸素ダッシュ。
…もうグラフ見るだけで気が滅入ってくる。
ワークアウト実走
さて実走。標準の強度はさすがにヌルいので、負荷をグッと上げて120%でチャレンジ。
メインセットは
132% 30秒＋96％ 2分30秒
となって、歯ごたえ大幅アップ。
とはいえ、もともとテンポ走だった部分もFTPは下回っているし、ブロック間にレストもあるので、十分にこなせる運動強度だ。
最近シクロクロスレース続きで疲労が溜まっており、ワークアウトをサボっていたので精神的にちょっと辛かったが、フィジカル的には問題なく完遂できた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
