ガーミン・アンバウンドグラベルは全体的に平坦だが、実際は小さな起伏が何十とあり、一定パワーで走り続けることは難しい。
このメニューではテンポ走を基準に、上り区間のLT走、下り区間のレストを繰り返し織り交ぜた内容で、細かい起伏への対応力を身につける。
Climbing > Goin’ for Gravel
https://whatsonzwift.com/workouts/climbing/goin-for-gravel
メニュー
- アップ
- 40→60% 5分
- 60% 5分 (95rpm)
- メインセット
- 80% 3分 (90rpm)＋95% 1分 (90rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 80% 3分 (60rpm)＋95% 1分 (60rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 80% 3分 (90rpm)＋95% 1分 (90rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 80% 3分 (60rpm)＋95% 1分 (60rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 80% 3分 (90rpm)＋95% 1分 (90rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 80% 3分 (60rpm)＋95% 1分 (60rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 80% 3分 (90rpm)＋95% 1分 (90rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 80% 3分 (60rpm)＋95% 30秒 (100rpm)＋120% 30秒 (95rpm)＋55% 1分 (85rpm)
- 60% 5分 (90rpm)
- クールダウン
- 50→30% 3分
ワークアウトについて
平坦基調だが、時折短い丘が出現するグラベルライドを想定したワークアウト。
メニューではテンポ走(L3)をベースとして、登り坂に相当するLT走(L4)と下り坂のレスト(L1)が織り交ぜられている。
40分間のメインセットでは
80% 3分＋95% 1分＋55% 1分
を繰り返す。
ただし、ケイデンスは90rpmと60rpmが交互に指定される。
心拍に負担をかけ、スムーズなペダリングスキルが要求される高回転と、
筋肉に負担をかけ、接線方向に高いトルクを与え続ける高トルクを繰り返すことで、いろんな状況に応じたペダリング習得が期待できる。
最後の1セットは95% 30秒 (100rpm)＋120% 30秒 (95rpm)でスパートをかける。このあとは5分間L2で流し、クールダウンして練習終了となる。
類似のワークアウトをいくつか紹介する。
高回転と高トルクを混ぜたHang Tenは今回のメニューにかなり近い。
高ケイデンスのテンポ走＋ダッシュならCadence Bursts
他には、こちらも高回転のFun is Flying Uphillもおすすめだ。
高回転や高トルクでのペダリングが苦手な人は、ペダリングを習得するMARIANA PAJON – FORCE DEVELOPMENTをやってみると良い。
ワークアウト実走
ヌルすぎるので、がっつり負荷を20％上げてチャレンジ。
これによりメインセットのパワーゾーンはひとつずつ上がり
96% 3分＋114% 1分＋66% 1分
という手応えのあるメニューとなる。
SSTとFTPの中間付近のペースを基本に、上り区間はVO2MAXゾーン、下り区間もL2である程度踏むようなペーシング。
グラベルイベントでも、表彰台を狙うタイプの走り方だ。
2セット目くらいで嫌になってきたが、心のスイッチをオフにして、交互に繰り返す高回転＆高トルクに耐える。
6セット目くらいで人間らしい心を取り戻し、残り2本は集中してクリア。
限界だったわけではないが、余裕もそんなになかった。あと1～2セット多かったら挫折していたかもしれない。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
