ZWIFTワークアウト HAM SANDWICH(62min 76TSS) ~30-30無酸素インターバルの「ハム」をSSTの「パン」で挟んだ激辛サンドイッチ~

SST with バースト30-30無酸素インターバルをサンドイッチした複合メニュー。SSTでは一定パワーで踏みながら回復する能力を、無酸素インターバルでは加速力を養う。
全体的にレストは短く、高い心拍数をキープしたまま耐えることになる。

Build Me Up > Week 3 > Ham Sandwich

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-3-ham-sandwich

メニュー

  • アップ
    • 40→75% 10分
    • 80% 30秒 (95rpm)
    • 95% 30秒 (95rpm)
    • 80% 30秒 (85rpm)
    • 105% 30秒 (105rpm)
    • 80% 30秒 (85rpm)
    • 110% 30秒 (110rpm)
    • 50% 2分 (85rpm)
  • ①SST with Bursts
    • 50→88% 30秒
    • 4セット×(88% 2分 (90rpm)110% 30秒 (110rpm)
    • 88→50% 30秒
    • レスト 50% 2分30秒 (85rpm)
  • ②30-30 AC Interval
    • 5セット×(130% 30秒 (110rpm)50% 30秒 (85rpm)
    • 50% 2分 (85rpm)
    • 5セット×(130% 30秒 (110rpm)50% 30秒 (85rpm)
    • 50% 2分 (85rpm)
    • 5セット×(130% 30秒 (110rpm)50% 30秒 (85rpm)
    • 50% 2分 (85rpm)
    • 50→88% 30秒
  • ③SST with Bursts
    • 4セット×(88% 2分 (90rpm)110% 30秒 (110rpm)
  • クールダウン
    • 50→25% 2分

ワークアウトについて

このワークアウトは、2分ごとにダッシュを行うSSTで、30秒ダッシュ-30秒レストの無酸素インターバルをサンドイッチした構造となっており、SST域での有酸素運動能力と無酸素域のダッシュ力を両方刺激することが可能。

  • ①SST with Bursts
  • ②30-30 AC Interval
  • ③SST with Bursts

①SST with Bursts

第1ブロックはSST。ただし、2分ごとに30秒間のL5(VO2MAX)ダッシュを行う。

4セット×(88% 2分 (90rpm)110% 30秒 (110rpm)

30秒間のインターバルで心拍数は上がり、脚には乳酸が蓄積される。これをSST強度で踏みながら回復し、次のインターバルに備える。

このブロックの内容はGCNのSWEETSPOT with BURSTSに近い。乗り切るには、回転数重視のスムーズなペダリングが重要になる。

②30-30 AC Interval

心拍数が下がり切る間もない、2分半の短いレストを終えると第2ブロック。30-30無酸素インターバルを行う。

15セット×(130% 30秒 (110rpm)50% 30秒 (85rpm)

※5セットごとに2分間のレスト

このインターバルのターゲットは無酸素運動能力
無酸素運動は、数10秒~1分程度の短時間ではあるが高いパワーを発揮でき、レースに取り組む競技者にとっては極めて重要な能力だ。
特にクリテリウムやシクロクロスでは、こういう短時間のダッシュで素早く加速する必要がある。

インターバル部分を切り出すと、WhoopのEF PRO CYCLING’S YELLOW DAY WORKOUTに近い内容となっている。
無酸素運動は体への負担が大きく、脚に大きなダメージを与えるが、細切れにインターバルを繰り返すことで、L6域の合計滞留時間を稼いでいる。

ただし、ダメージの蓄積を避けつつ刺激を入れられる上記メニューに対して、今回のメニューでは大休止のレストが5分30秒→2分に削減されている。
セットを重ねるほど追い込まれ、回復が不十分な状態でインターバルに臨むことになる。

③SST with Bursts

無酸素インターバルで脚がスカスカになった後、最後のブロックでもう一度SST with Burstsを行う。

例によってブロック間のレストが短いため、脚を削られ、心拍数が高い状態で耐えることになる。

ワークアウト実走

今回は強度107%でチャレンジ。

ワークアウトのキツさを示すかのような、15分間に及ぶウォーミングアップを行った後、メインセットへ。

前日はノーライドだったので疲労は抜けているが、脚の回りが悪い。
とはいえまだフレッシュな状態なので、(やや心拍数が高いのが気になるものの)第1ブロックのSST with Burstはクリア。

あっという間の2分半レストを挟み、第2ブロック。
SSTが「パワーの維持」なら、30-30無酸素インターバルは「急加速」。急加速で脚にダメージが溜まっていく。
9~10本目で心拍数がレッドゾーンの180bpmに達し、オールアウト。

直後の大休止で多少は回復したものの、12本目で踏み切れなくなったので大人しく強度を100%に落とす。
それでも、一度限界に達した脚では星を取るのが精一杯という状況だった。

脚を使い切った状態で臨む第3ブロック。時間が無限に感じられて気が狂いそうだったが、なんとか完遂した。

今回はちょっと強度を上げすぎた。一度脚を使い切ると踏めなくなるので、103~105%くらいに抑えておくべきだった。

無酸素インターバルのハムをSSTのパンで挟んだこの激辛サンドイッチ。レストが短いため、強度100%でも十分なトレーニング効果はある(=キツい)。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3、H4を使用しています。

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