ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト HIT 45sec #2(60min 86TSS)~使い切った脚で踏む 乳酸耐性トレーニング~

メインセット前半が無酸素インターバル、後半がFTPよりわずかに低いLT走で構成されたメニュー。
高強度のインターバルで無酸素系を酷使し、筋肉中のグリコーゲンを枯渇させてからFTP付近でペダリングを行うことで、「使い切った脚で踏む能力」を鍛える。

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Daily Fit > HIT 45sec #2

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メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 2セット×(75% 1分 (100rpm)50% 1分 (80rpm)
    • 2セット×(90% 1分 (100rpm)50% 1分 (80rpm)
    • 50% 3分 (85rpm)
  • メインセット
    • 6セット×(175% 45秒 (100rpm)60% 4分15秒 (85rpm)
    • 50% 3分
    • 95% 8分 (90rpm)
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

このワークアウトは

  1. 高強度インターバル(HIT)
  2. LT走

から構成される。

無酸素インターバル後にLT走を行うことで、無酸素運動能力はもちろん、足が疲労した状態で有酸素運動を行うことで、乳酸耐性を刺激できるメニューとなっている。

①高強度インターバル(HIT)

1分以内の高強度運動では、リン酸系や解糖系といったメカニズムでエネルギーを産生する無酸素運動が主に行われる。

有酸素運動と無酸素運動

  • 無酸素運動…速筋
    1. リン酸系…リン酸を分解してエネルギーとする。(10秒以内のスプリント)
    2. 解糖系…グリコーゲンを分解してエネルギーとする。このとき乳酸を生成。(1分程度の運動)
  • 有酸素運動…遅筋
    • 有酸素系…糖、脂肪、そして乳酸を原料にエネルギーを得る。(長時間継続できる)

無酸素運動は非常に大きな出力を発揮できる一方、急速に披露するため長時間パワー維持できないとう問題がある。

そこで、休憩(インターバル)を挟み、細切れにダッシュを繰り返すことでトレーニング量を稼ぐ。これがインターバルトレーニングの考え方だ。

今回は、45秒-4分15秒のセットを6回繰り返すことで、FTP比175%という高強度ゾーンに合計4分半滞留できる。

6セット×(175% 45秒 (100rpm)60% 4分15秒 (85rpm)

4分15秒間のレストもやや高めのパワーなので、無駄のないフォームとペダリングで疲労した足を踏みながら回復させるスキルが求められる。

②LT走

3分のレストを挟んで、次は8分間のLT走。

95% 8分 (90rpm)

前半の高強度インターバルで疲弊した足は3分程度じゃ回復しきらない。つまり「終わった」脚でFTPスレスレの出力を出し続ける必要がある。

フレッシュな脚で行う8分走とはわけが違う。疲労した脚でパワーを絞り出す、いわゆる乳酸耐性が鍛えられる内容だ。

前半ではペダリングしながらの回復、後半は乳酸耐性と、「疲労した脚でどう踏むか」という点にフォーカスされたメニューとなっている。

類似ワークアウトとしては、前半のインターバルがややマイルドになったMitochondriaなど。
無酸素でプッシュするのに耐えられない人はこちらを選ぶと良いかもしれない。これはこれでかなり辛いが…

ワークアウト実走

今回は定格負荷100%でチャレンジ。

ウォーミングアップ後、脚を回したあとメインセットへ。

まずはメインセット前半の無酸素インターバル。

175% 45秒 (100rpm)60% 4分15秒 (85rpm)

45秒というのが絶妙に辛い。30秒なら勢いで踏み切れるが、45秒の場合、最後の15秒で一気に脚が削られる
レストが4分15秒もあるので、脚も心拍もそれなりに回復させられるが、こいつを6本はキツい。

このブロックは、単なる無酸素域のトレーニングではない。
真の目的は無酸素運動で使われる筋肉中のグリコーゲンを枯渇させ「脚を売り切れさせる」ことだ。

レスト後の後半戦。シンプルなLT走だ。

95% 8分 (90rpm)

スカスカの脚ではFTP以上でロクに踏めないので、パワーが上下してFTPを超えないように、ひたひたのところでパワーを制御する。
8分間は長く感じるが、うまくパワーを制御できれば徐々に脚が回復するのを感じられるはず。

限界ではないが、そんなに余裕もない、程よい難易度で完遂。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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