20秒-40秒のダッシュを繰り返すマイクロインターバルメニュー。
心肺機能の改善、乳酸耐性の強化、筋力と神経系の刺激などを通じて、無酸素運動能力を高めることを目的としている。
VO2MAX > INEOS Grenadiers: Anaerobic Capacity
https://whatsonzwift.com/workouts/vo2-max/ineos-grenadiers-anaerobic-capacity
メニュー
- アップ
- 55→70% 8分
- 75% 7分
- 90% 2分
- 105% 1分
- 55% 3分
- メインセット
- 10セット×（140% 20秒＋55% 40秒）
- 55% 6分
- 10セット×（140% 20秒＋55% 40秒）
- クールダウン
- 65→50% 5分
ワークアウトについて
筋肉には、筋収縮が速く瞬発力がある速筋と持久力に優れた遅筋があるが、短時間で高強度の運動を行う際は速筋が主に働く無酸素運動が行われる。
このとき、リン酸系や解糖系といったメカニズムで筋肉にエネルギーが供給され、大きな力で収縮する。
無酸素運動は大きな筋力を発揮できるが、短時間しか維持できないことが欠点だ。
最大出力の場合、リン酸系がエネルギーを供給できるのは10秒程度、解糖系は30秒～1分程度だが、急激に筋肉が疲労する。
今回のメニューは、そんな無酸素運動能力の向上を目的としている。
メニューはシンプルで、20秒のスプリントと40秒のレストを交互に行うというもの。
10セット×（140% 20秒＋55% 40秒）
これを2回繰り返す。
鋭いダッシュで筋力や神経系に刺激を与えるとともに、解糖系の効率を高め、乳酸生成の体制を高めることが期待できる。
また、インターバルトレーニング中は心拍数が高いレベル（VO2MAXゾーン）に滞留するため、心肺機能の改善も見込める。
この手のインターバルはド定番。朝食後にはやらないほうがいいBreakfast Returnsや、Dyranutなど、類似ワークアウトはたくさんある。
ワークアウト実走
負荷を115%に上げてチャレンジ。これに伴ってメインセットは
10セット×（161% 20秒＋63% 40秒）
という、なかなかイイ感じの強度になる。とはいえ、
- ダッシュが20秒と短く、心拍が上がりきらない
- ワーク:レスト比が1:2で十分にレストがある
ので、10セットのうち前半は余裕でこなせる。
ブロック後半になるに従い、心拍が徐々に上がってくるが、しっかりポジションを固めてペダルを踏み込めば乗り切れるはず。
こういうバースト系ワークアウトは辛いが、独特の楽しさがある。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
