ZWIFTワークアウト　JON’S MIX (54min 71TSS)　～有酸素運動から無酸素運動まで～

L6インターバル・スプリント・SSTを盛り込んだ1時間足らずのワークアウト。
短時間に詰め込まれた3種類のメインセットには、3種類のエネルギー供給系(解糖系・リン酸系・有酸素系)それぞれが対応しており、有酸素運動から無酸素運動まで、幅広い強度で刺激を与えることができる。

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Less than an hour to burn > Jon’s Mix

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/jons-mix/

メインセット

ワークアウトは3種のメインセットで構成される

• ①　3セット×
  • L6　150%　1分
  • レスト　L2　1分30秒
• ②　5セット×
  • スプリント　265％　10秒
  • レスト　L2～L1　2分～30秒(強度と時間はセットごとに減っていく)
• ③　2セット×
  • レスト　L2　5分
  • SST　10分

ワークアウトについて

3種類のメインセットには、3種類のエネルギー供給系(解糖系・リン酸系・有酸素系)それぞれが対応しており、L6インターバルで解糖系を、スプリントでリン酸系を、SSTで有酸素系を刺激する。

① 150％ 1min × 3本…解糖系(1分以内の無酸素運動)
② 265% 10sスプリント × 5本…リン酸系(数秒の無酸素運動)
③ そしてSST 10min × 2本…有酸素系(長時間の有酸素運動)

同種の内容を30分に詰め込んだJon’s short mixもある。

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さて、メニュー1つ目の150% 1分×3セットは難なくこなせるはずだが、次のスプリントが一癖ある。

265% 10秒はもがけば出るけど、レストが2分→1分30秒→1分→30秒と、どんどん短くなっていく。それに従って強度も下がるが、ラスト2本は立て続けにもがく感じ。特に最後は心拍が高い状態でもがくのでだいぶキツいが、力を振り絞って踏み抜くべし。

スプリントメニューが終わったらL2 5分で落ち着いてからSST 10分×2セット。速筋を使い果たしていても出力できるパワーなので完遂できるはずだが、疲労の溜まった脚で10分間踏み続けるのは精神的にも苦しい。しかも2セットある。

無酸素メニューの後に、スカスカの脚でも行える強度のSSTを組み込むところが、Jon’s Mixの合理的かつ意地悪なところだと思っている。

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