ZWIFTワークアウト　THEW(60min 81TSS) ～意外とこなせるVO2MAX～無酸素インターバル～

VO2MAX域から無酸素運動域にかけての高負荷をターゲットとしたメニュー。
過酷なワークアウトにも見えるが、レストが十分確保されているため、高強度の走り方に慣れた人なら最後まで耐えきれるはず。

Build Me Up > Week 11 > Thew

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-thew

メニュー

• アップ
  • 25→75% 10分
  • 95% 30秒 (95rpm)
  • 50% 30秒 (85rpm)
  • 105% 30秒 (105rpm)
  • 50% 30秒 (85rpm)
  • 115% 30秒 (115rpm)
  • 50% 30秒 (85rpm)
  • 50% 2分 (85rpm)
• メインセット
  • 6セット×
    • 115→140% 1分
    • 50% 1分 (85rpm)
    • 115% 2分 (100rpm)
    • 65% 3分 (85rpm)
• クールダウン
  • 65→25% 3分

ワークアウトについて

サイクリストとしての地脚の強さを測るものはFTP（あるいはFTP/体重で表すパワーウェイトレシオ）だが、レースで強い選手かどうかとなると、FTPを超えた領域での運動能力、すなわち、VO2MAXパワー(≒5分間の最大平均パワー)や無酸素運動能力（≒1分間の最大平均パワー）が重要視される。
なぜなら、短時間で大パワーを発揮できなければ、アタックや集団のペースアップといったスピードの変化に対応できないからだ。

「Thew」はVO2MAX～無酸素域の高負荷をターゲットとしたメニュー。

メインセットは以下のように、1分－1分の無酸素インターバルと2分－3分のVO2MAX走をセットにした構成で、肉体と精神を追い詰める。

115→140% 1分＋50% 1分 (85rpm)＋115% 2分 (100rpm)＋65% 3分 (85rpm)

これを6回繰り返すが、VO2MAX走の後のレストがやや長いため、疲労の収支はプラマイゼロ。普段から高強度トレーニングに取り組んでいるならば、多少の余裕を持って次のセットに移れるはず。

仮にあと1～2セット多くても完遂できるであろう難易度に設定されている。（やりたくないけど）

ワークアウト実走

「Build Me Up」シリーズおなじみの、ランプアップと短いインターバルを組み合わせたウォーミングアップをこなし、メインセットへ。

L5→L6へランプアップする1分走を勢いで踏み切り、続く1分レストでダメージを回復。
100rpmのケイデンス縛りがある2分間のVO2MAX走は、チェーンの張力を一定に保つイメージでスムーズに回し続ける。100rpmで2分間だからクランクを200回転。
残り時間を見ると辛いので、50回転ずつ、4分割するイメージでペダリングを数える。ジワジワと高まった心拍数と脚のダメージは、最後のL2走でリセットできる。

これは辛そうだ…と思って強度100%でスタートしたものの、レストが十分確保されていて回復できるので、脚にも心拍にも余裕があった。
結局、3セット目で強度を102%にアップ、5セット目は105%に上げた。

100%→100%→102%→102%→105%→105%と徐々にパワーを上げながら完遂。

6セット目の最後は心拍数がレッドゾーンに入っていたので、最初から105%だったら完遂は厳しかったかもしれない。

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