ZWIFTワークアウト VO2 & AC (69min 94TSS) ~乳酸エキサイトバイク~

レースで速く走るためには、FTP以上の領域で継続してペダリングする必要がある。このワークアウトは、FTPを越えたL5(VO2MAX)とL6(無酸素運動容量)を重点的に刺激するメニュー。
ハードな内容だが、コースの起伏やペースアップへの対応など、スピードを乗せて走るためには避けられないパワーゾーンを鍛えることができる。

GCN > Flat Out Fast > VO2 & AC

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/flat-out-fast-vo2-ac/

メインセット

  • 3セット×
    • 75% L2 1分 (110 rpm)
    • 50% L1 1分 (80 rpm)
  • 4セット×
    • 113% L5 3分
    • 50% L1 2分
    • 125% L6 2分
    • 75% L2 5分 ※4セット目はクールダウン

ワークアウトについて

ウォーミングアップ後、GCNメニュー定番の、

3セット×(L2 110rpm 1分レスト 80rpm 1分

で脚を目覚めさせてからメインセットへ。

L5 VO2MAX 3分レスト 2分L6 AC 2分L2 5分

というセットを4回繰り返す。
まずVO2MAX 3分で溜まった乳酸を2分のレストで抜いて、AC(無酸素運動容量)で2分。その後、L2で踏みながら回復して、再びVO2MAXインターバルへ。

ワークアウト実走

メインセット中は、2分のレスト以外ずっとキツい。特に辛いのが3分間のVO2MAXパワー

このワークアウトは

L5 VO2MAX 3分レスト 2分L6 AC 2分L2 5分

という順番だが、実際にやってみると次のような感覚。

①L6 AC 2分②L2 5分③L5 VO2MAX 3分)+④レスト 2分

  1. レスト明けのACインターバルは高強度だが、勢いで突っ込めば2分は耐えられる。
  2. 続くL2 5分は、踏みながら回復するスキルが必要になる。力まず、リラックスしながらも75%FTPで踏み続ける。この5分間で蓄積された乳酸を除去し、山場であるVO2MAX 3分に備える。
  3. VO2MAX 3分が一番キツく、脚が回復しきっていないギリギリの状態で踏む事になる。絶望するくらい時間が進まない。
  4. ここをしのげば、2分間のレストで乳酸濃度と心拍数を落ち着けることができる。

乳酸エキサイトバイク

FTP以下のパワーゾーンでは、なるべく一定に、平滑にパワーを出力することが求められるが、FTPを超えた領域では、乳酸濃度のコントロールが重要になる。
インターバル中は、エキサイトバイクのエンジン温度ゲージのようなものを頭にイメージしている。L5,L6ゾーンでゲージが溜まっていって、レストでゲージの水位を下げるようなイメージ。ゲージが満タンに近づくと踏めなくなってきて、溢れるとインターバルを続行できなくなる。
ゲージは乳酸濃度とか、筋肉中のリン酸や筋グリコーゲン量とか、何本かある。なお、エンジン温度が下がる便利な板は無い。

https://www.nintendo.co.jp/

トレーニングでもレースでも、オールアウトまで踏むと次のインターバルに耐えられなくなる。フィジカルの限界を越えないように、ギリギリの所でコントロールしながらメニュー完遂を目指そう。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。