ZWIFTワークアウト VO2MAX (70min 90TSS)

GCN>POWER CLIMBSにあるL5インターバルメニュー。その名の通り、VO2MAX域に焦点を当てたワークアウト。

Less than an hour to burnのThe Gorbyと同じく、有酸素運動の限界であるL5強度で長めのインターバルを行うことで、最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めるとともに乳酸耐性を鍛えることを目的としている。
本メニューはThe Gorbyよりインターバル時間が短いかわりに、インターバル・レストともに強度が高く本数も多い

Vo2max

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/power-climbs-vo2max/

メインセット

  • 115% L5 3分65% L2 4分
  • 6セット×(113% L5 3分65% L2 4分

ワークアウトについて

有酸素運動の限界を決める最大酸素摂取量(VO2MAX)を押し上げるとともに、乳酸耐性を高めるためのメニュー。
VO2MAXとインターバルトレーニングについては、The Gorbyのワークアウト解説を参照されたし。

ウォーミングアップ後、GCNワークアウト定番のファストペダリングドリルを3セット。脚に刺激を入れたらメインセットへ。

3セット×(75% L2 1分(110rpm)50% L2 1分(80rpm)

メインセットは、4分間のL2レストを挟んでL5(VO2MAX)3分×7本。ただし、1本目だけ若干指定パワーが高い。

 

110% 5分55% 5分のThe Gorbyに比べると

113% 3分65% 4分のVo2maxはインターバル・レストともに高強度だが、時間が短い

インターバル開始1分ちょっとで心拍数がVO2MAXラインに届き、ラスト1分は乳酸が貯まるのを感じるものの、4分間のレストでほぼリセットされるため、本数を重ねても意外と余裕がある。
ワークアウト後半は強度を上げて、5本目は+1%、6本目は+2%、ラストの7本目は+3%で完遂した。さすがに3%アップはキツかったが。

一時的なペースアップや短い丘の登坂など、およそ5分までの時間でハイパワーを絞り出すためには最大酸素摂取量(VO2MAX)が重要になってくる。
VO2MAXパワーが高いとFTPの伸びしろも増えるが、実走でこういうインターバルをしようと思うとなかなか難しいので、ローラートレーニングで効率よく鍛えたい

ZWIFTにはVO2MAXを刺激するワークアウトがたくさんあるので、レーサーなら週2回くらいを目安に取り入れたい。

ただし、体への負担が大きいメニューなので、非競技者やオフシーズン明けの場合は、SST等で高強度に耐えられるベースを作ってからトレーニングしたいところ。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
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