ZWIFTワークアウト 2.MICRO INTO THRESHOLD(57min 67TSS) ~マイクロインターバルとLT走を組み合わせたMTBライディング向けメニュー~

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MTBライディングにおける、頻繁なON-OFFと登り区間での継続的なパワー維持を想定したメニュー。
マイクロインターバルで疲労した脚で、乳酸除去しつつ高負荷のLT走を行うことで、ギリギリのパワー管理を実践する。

目次

Singletrack Slayer > Week 3 > 2. Micro Into Threshold

https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-3-2-micro-into-threshold

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 7分
    • 50% 1分
    • 5セット×(90% 1分70% 1分
    • 50% 1分
    • 88% 3分
    • 50% 2分
  • メインセット
    • 2セット×
      • 6セット×(45% 15秒120% 30秒
      • 95% 7分
      • 50% 5分

ワークアウトについて

MTBのクロスカントリーレースでは、テクニカルな地形を攻略するため、細かくパワーをON-OFFするようなシチュエーションがある。
一方で、斜面の直登など、継続してパワーを出力し続ける場面もある。

このワークアウトは、そんなMTBレースの特性を再現して、マイクロインターバルとLT走を組み合わせた構成になっている。

ワークアウトの半分近くを占める長いウォーミングアップを経て、メインセットではまず以下のようなマイクロインターバルを行う。

6セット×(45% 15秒120% 30秒

レストが短いため、脚に疲労がどんどん溜まっていく。また、レスト→ダッシュの順なのがいやらしい。
6セットこなしたら、直後にLT走だ。

95% 7分

FTPをやや下回る負荷だが、先のマイクロインターバル直後にレストを挟まず突入するうえ、7分間と長い。
乳酸の生成と分解がバランスするポイントがLT、すなわち乳酸閾値で、このときのパワーがFTPだ。(やや不正確だが、ほぼ合っているのでそういうことにしておく)

マイクロインターバルで脚の乳酸濃度は高まっているが、5%の余裕で乳酸を分解し、脚を回復させる

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なお、最初1分ほどは脚が重い状態でペダルを踏み抜く乳酸耐性が試される。

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5分のレストを挟み、マイクロインターバル+LT走のブロックは2回行う。これはなかなかに気が滅入る。

ワークアウト実走

107%で挑戦。

このワークアウト、ウォーミングアップが長い
まずはランプアップ、次にSST強度で1分-1分、最後にテンポ走だ。

24分後、ようやくメインセットに足を踏み入れる。

マイクロインターバルはレスト→ダッシュの順。レストが15秒と短いが、ケイデンスを上げて突っ込めばこれはイケる。
問題は続くLT走だ。95%だから、FTPに近い強度で7分間維持だ。これは辛い。

107%設定なので102%相当。脚がフレッシュなら耐えられたかもしれないが、最近バイクに乗り込んでいて、TSBが-20くらいまで落ちている。
そんな状態なので3分ほどで脚が売り切れた。ちょうどパワーグラフが乱れているあたりだ…
この後は負荷100%に戻して続行。

2ブロック目は負荷が下がった(というか既定値だが)こともあって、問題なく完遂。

なんとなく、LT走区間がFTPくらいの負荷、つまり負荷105%くらいならクリアできそうだが、今のところ、もう一度試す元気はない。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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