ZWIFTワークアウト　7.MICRO-VO2(60min 71TSS)　～VO2MAX向上が狙いのマイクロインターバル～

2023年9月27日2024年5月3日

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30秒-15秒のマイクロインターバルワークアウト。無酸素運動域のダッシュとごく短いレストで構成され、心拍数を高いレベルに保つことでVO2MAX（最大酸素摂取量）を向上させる、すなわち有酸素運動能力を引き上げることが期待できる。

Singletrack Slayer > Week 4 > 7. Micro-VO2

https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-4-7-micro-vo2

メニュー

アップ
- 50% 3分
- 2セット×（75% 1分＋50% 1分）
- 2セット×（90% 1分＋50% 1分）
- 95% 4分
- 50% 3分
メインセット
- 3セット×
  - 8セット×（120% 30秒＋63% 15秒）
  - レスト 55% 5分
- 95% 4分
クールダウン
- 50% 5分

ワークアウトについて

無酸素運動は短時間で爆発的な出力を発揮できる一方で、長時間継続して行うことができない。
そこで高強度のトレーニングでは短時間のダッシュを、細切れに休憩しながら繰り返す、つまりインターバルトレーニングを行うことで、狙ったパワーゾーンへの滞留時間を稼ぐ。

このダッシュの時間と、レストの時間を何分、あるいは何秒ずつ確保するかによって、トレーニングの性質は異なってくる。
例えば、1～2分ほどの無酸素インターバルでは、一定の時間高出力を維持することで無酸素系（リン酸系・解糖系）の刺激や、筋疲労からの回復に着目している。

ダッシュ、レストともに30秒以下で、小刻みにON-OFFを繰り返すようなメニューはマイクロインターバルと呼ぶ。
特にマイクロバーストと呼ばれるような極めて高強度のメニューでは短いスプリントを何度も繰り返し、クリテリウムやシクロクロスで重要になる瞬発力（神経筋パワー）を鍛えることを目的としている。

本メニューは、マイクロバーストよりは低い、VO2MAX域(L5)上限～無酸素域(L6)下限で行うマイクロインターバルだ。
狙いはVO2MAX（最大酸素摂取量）の向上、つまり有酸素運動能力を高めることにある。

30秒ほどのダッシュでも有酸素系は働くし、このとき発生した乳酸は有酸素系で再合成される。
つまり、無酸素運動を繰り返し行うことで、有酸素系も活発に働き、心拍数は高いレベルに維持される。こうして、結果的に有酸素運動能力を高めることができるというわけだ。

メインセットは30-15のマイクロインターバルだ。

8セット×（120% 30秒＋63% 15秒）

30秒のダッシュに対してレストはわずか15秒。しかも、レストはL2域で完全に足を休めることはできない。
このブロックを、5分のレストを挟んで3回繰り返す。

非常に忙しないが、VO2MAX域に滞留し続けるGORBYのようなメニューと比べると、やや精神に優しい気がする。

ワークアウト実走

（久々に）今回は負荷率100%で挑戦。

ウォーミングアップで徐々に高出力に慣らしていき、4分のLT走のあとメインセットへ。

30秒のダッシュは短いが、それ以上にレストがあっという間に過ぎる。メニューでは15秒間だが、ダッシュ～レスト間の移行時間を考慮すると、10秒くらいしか休んでいない感覚だ。
マイクロインターバルの中では低めの強度とはいえ、こんな短いレストで回復することはできず、心拍数は徐々に上がっていく。3～4本目が一番キツいところだ。

なんとか8本こなしたら、5分のレスト。ここで脚と心拍を十分回復させる。
一発目で高強度に慣れているし、リズム感も掴んでいるので、2ブロック目はややラクに感じる。それでも、疲労は確実に蓄積されるので、3ブロック目はハッキリと脚の重さを感じる。

最後に4分間のLT走。幸いFTPを下回るパワーだが、地味に苦しめる。