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ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト 7.TEMPO-SURGES #2(64min 68TSS) ~テンポ走のピラミッドに無酸素ダッシュを加えた、変則有酸素トレーニング~

ピラミッド状に指定パワーが変化するテンポ走(L3)を行いながら、その両端と頂点の位置で無酸素ダッシュを行うメニュー。身体的には乳酸処理能力を刺激するが、同時にパワーマネージメントの技術も身につけることができる。
14分間のブロックの中央、ピラミッドのピーク位置するダッシュが完遂のキモとなる。

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Singletrack Slayer > Week 7 > 7. Tempo-Surges #2

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Zwift workout 7. Tempo-Surges #2 in Singletrack Slayer » Week 7 including all workout details, worko...

メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 2セット×(75% 1分50% 1分
    • 2セット×(90% 1分50% 1分
    • 70% 4分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 80% 4分
    • 50% 1分
    • 2セット×
      • 125% 40秒
      • 75→88% 6分 (80rpm)
      • 125% 40秒
      • 88→75% 6分 (90rpm)
      • 125% 40秒
      • 50% 2分
    • 80% 4分
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

直近に行ったTempo-Surges #1の姉妹メニューで、短いダッシュ後、高めの強度でペダリングしながら回復するスキルを養うことが目的となっている。

メインセットは以下のように、ピラミッド状に指定パワーが変化するテンポ走(L3)を行いながら、その両端と頂点の位置で無酸素ダッシュを行うというもの。

125% 40秒75→88% 6分 (80rpm)125% 40秒88→75% 6分 (90rpm)125% 40秒

短いながらレストがあるTempo-Surges #1と比べると、脚に溜まった「借金」を返済する猶予がない。
したがって、よりきめ細かなパワー管理が要求される。

特に、テンポ走に挟まれた2回目のダッシュがキモだ。

1ブロック14分間。たった2分のレストを挟んで、これを2回繰り返す

とはいえ、絶対的な負荷はそれほどでもない。完遂はさほど難しくないだろう。

類似メニューとしては、アタックへの反応を再現したレースシミュレーション系に多く見られる。

例えばその名もRace Simulationや…

アタック→逃げの動きを想定したCapacity into Sweet Spotが近い雰囲気のメニューだ。

ワークアウト実走

今回は強度10%アップで挑戦。
補正後の指定パワーは以下の通り。シビれる。

137% 40秒82→96% 6分 (80rpm)137% 40秒96→82% 6分 (90rpm)137% 40秒

アップをこなした後、4分間のL3走からメインセットが始まる。まだまだ元気いっぱいなので、淡々とペダリング。1分の短いレスト後、16分間のブロックへ。

40秒のダッシュ後、足を休ませる間もなく6分間のテンポ走に入る。前半の「上り」区間は80rpm指定だ。
後半2分ほどは強度も上がり、乳酸閾値に近づいてくる。
そして2本目の40秒ダッシュ。回転数でパワーを稼ぐ。

さて、問題は次の「下り」テンポ走だ。ここが頑張りどころ。前半の「上り」区間とダッシュで疲弊した脚と、跳ね上がった心拍数で耐える。
負荷はランプダウンするので、最初1分ほどを我慢できたら後は徐々に楽になる。なおケイデンスは90rpm指定。意識的に回転数をあげないと、すぐにレンジを外れてしまう。

ブロック最後のダッシュはどうということない。

わずか2分のレストをはさみ、2個目のブロックへ。内容は先程と全く同じだが、脚に疲労が溜まっていることと、2分しか休めていないことが理由で、1本目より体感負荷は高い。
テンポ区間は精神的に結構つらい。心のスイッチを切って乗り切ろう。

2つのピラミッドを攻略したら、最後にもう一度、4分間のテンポ走
負荷は一定だし、16分ブロックを2回こなしたことを思えば、余裕で乗り切れるはず。

低強度のローラートレーニングは退屈で効率も悪いので、これくらい負荷を上げるほうが逆にやりやすい気がする。
とはいえ、完遂できないメニューは意味がないし、キツすぎるトレーニングは精神が疲弊するので、実力や体調に合わせた難易度設定を。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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