テンポ走からVO2MAXゾーンまで、段階的に負荷を上げていく有酸素ワークアウト。ブロックが進むにつれてレストが短くなっていくため、ワークアウト後半は無駄のない省エネなペダリングが必要になる。
とはいえ全体的に負荷は低くブロック間のレストは十分確保されているため、取り組みやすいメニューといえる。
Gravel Grinder > Week 7 > Going up the zones
https://whatsonzwift.com/workouts/gravel-grinder/week-7-going-up-the-zones
メニュー
- アップ
- 44→64% 6分
- 4セット×（80% 30秒＋60% 30秒）
- メインセット
- 80% 4分＋50% 30秒
- 90% 3分＋50% 30秒
- 100% 2分＋50% 30秒
- 110% 1分
- レスト 55% 5分
- 80% 4分＋50% 15秒
- 90% 3分＋50% 15秒
- 100% 2分＋50% 15秒
- 110% 1分
- レスト 55% 5分
- 77% 4分
- 85% 3分
- 95% 2分
- 104% 1分
- クールダウン
- 55→45% 7分45秒
ワークアウトについて
テンポ走(L3)からVO2MAX走(L5)まで、
L3 4分→L3 3分→L4 2分→L5 1分
と段階的に負荷が増していくプログレッシブインターバルで構成された有酸素トレーニングメニュー。
ワークアウトではこのブロックを3回繰り返す。1ブロック目はパワーが切り替わるタイミングで30秒ずつレストがあるが、2ブロック目はこれが15秒に短縮される。さらに3ブロック目は、全体的な負荷が下がるもののレスト無しで10分間セッションを踏み続けることになる。
類似メニューとしては、「ターニャのFTPブースター」がある。
他には忙しい人向けの30分ワークアウトシリーズより「Lavender Unicorn」や「Emily’s Short Mix」など。
プログレッシブインターバルはZwiftワークアウトではポピュラーで、簡単なものからハードなものまで難易度は幅広い。
これらは共通して「無駄踏みせず、パワーをコントロールする」能力にフォーカスしている。
余計なエフォートは指定パワーが上がる後半に響く。上半身から力を抜き、ペダルをスムーズに回して「指定パワーを出力し続ける発電機」になりきろう。
ワークアウト実走
2日前にがっつりロード練をして脚の疲労が全然抜けていないのだが、ちょっとだけ負荷を上げて103%でチャレンジ。
ウォーミングアップと4×30-30sのペダリングドリル？をこなしたら即座にメインセットに突入する。
体が暖まりきっておらず心拍数も上がっていないので、パワーが低い割にキツい。いつもより時間が長く感じる。
L4,L5域になると、一昨日に酷使し、まだ回復していない脚が痛む。練習を中断するほどではないが、コンディションは良くないぞ。
レストなしの3ブロック目は若干負荷が低いが、ここが一番厳しかった。とはいえ、オールアウトするには程遠い負荷なので、フォームを崩さないように、あと脚をいたわりながらペダルを回して完遂。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
