ZWIFTワークアウト　7.TEMPO-SURGES #3(61min 74TSS)　～43分間ブッ続け無酸素ダッシュを加えたテンポ～SSTトレーニング～

2023年9月20日2024年5月3日

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テンポ走(L3)と短い無酸素ダッシュを組み合わせたメニュー。ペダリングしながら乳酸を処理し、疲労を回復させることが狙い。
第3弾の「Tempo-Surges」は43分間の長いメインセットと9回のダッシュが特徴。テンポ域は上下に変動し、最大でSST相当の強度になる。
長時間に渡ってパワーを出力しなければならず、より一層効率的なペダリングが求められる。

Singletrack Slayer > Week 8 > 7. Tempo-Surges #3

https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-8-7-tempo-surges-3

メニュー

アップ
- 50% 5分
- 5セット×（65% 30秒＋80% 30秒）
- 50% 3分
メインセット
- 2セット×
  - 125% 1分
  - 76→91% 5分
  - 125% 20秒
  - 91% 2分
  - 125% 20秒
  - 91→76% 5分
  - 125% 30秒
  - 76% 5分
- 125% 1分
- 76→80% 4分
クールダウン
- 80→55% 5分

ワークアウトについて

Tempo-Surges #1とTempo-Surges #2と合わせて、Singletrack SlayerシリーズのTempo-Surges3姉妹を構成するワークアウト。

全てに共通して、強度が変化するテンポ走と短いダッシュを組み合わせていることが特徴だ。
高めの強度でペダリングしながら回復するスキルを養うことが目的となっている。

各ワークアウトを比較すると、#3はブロックがぶっちぎりで長い。

	ブロック	レスト	セット数
Tempo-Surges #1	6分20秒 125% 20秒＋75→88% 6分	50% 2分	4セット
Tempo-Surges #2	14分 125% 40秒＋75→88% 6分 (80rpm)＋125% 40秒＋88→75% 6分 (90rpm)＋125% 40秒	50% 2分	2セット
Tempo-Surges #3	43分20秒 2セット×（125% 1分＋76→91% 5分＋125% 20秒＋91% 2分＋125% 20秒＋91→76% 5分＋125% 30秒＋76% 5分）＋125% 1分＋76→80% 4分	なし	1セット

複雑かつ長すぎるせいで、メインセットを文字で書いてもイメージできない。

2セット×（125% 1分＋76→91% 5分＋125% 20秒＋91% 2分＋125% 20秒＋91→76% 5分＋125% 30秒＋76% 5分）
＋125% 1分＋76→80% 4分

ワークアウトのグラフを見てもらうほうがわかりやすいと思う。テンポ～SSTまで台地状に上下するペダリングを行いながら、数分ごとに無酸素ダッシュを行う、という具合だ。
無酸素ダッシュ後はすぐにテンポ走に復帰し、ペダリングしながら脚を回復させることになる。

負荷は大したことないが、とにかく長いので前半で脚を使いすぎてジリ貧に陥ってしまうとリカバリーが効かない。
雑なペダリング、不適当なケイデンスはご法度。「省エネ・スムーズ・高効率」を心がけたい。

こんなメニューあったかなぁ、とワークアウトライブラリを漁ってみたが、意外とSST Shortが近いかもしれない。
ダッシュこそないが、L3～L4で長時間継続してペダリングする感じは非常に近い。

SSTショートの負荷を若干下げて、何本か無酸素ダッシュを入れたものがTempo-Surges #3ともいえそうだ。

他の類似メニューを挙げると、#2の記事でも紹介したCapacity into Sweet Spotなども。アタック→逃げの動きを想定した実践的メニューだ。

ワークアウト実走

負荷105%でチャレンジ。この5％アップでSST領域が大幅に増える。

1分ダッシュが結構ツラいが、それ以外は淡々とペダルを踏み続ける。
こういう、強度は高くないが長時間踏み続けるメニューは嫌いだ。（なのでSST Shortも嫌いだし、SST Medは大嫌いだ。）
退屈だし、尻は痛くなってくるし、ち◯ち◯の血行も悪くなって痺れるし、何より身体に熱が籠もって無駄にしんどい。

強度の上げ下げに加えて無酸素ダッシュがあるから集中力を保てたが、これがもっと単調だと先に精神がやられていたかもしれない。