ZWIFTワークアウト 1.ANAEROBIC CAPACITY INTO VO2(52min 81TSS) ~無酸素&VO2MAXのジワジワ系メニュー~

Zwift Academy 2019のSemi-Finals 1日目のメニューは、無酸素運動能力(AC)と最大酸素摂取量(VO2MAX)にフォーカスしたハードなワークアウト。
メインセットの大半を占めるのは右肩上がりにランプアップするACインターバル。L6強度としては長い2分の間、ギリギリのパワーマネージメントで踏み続けなければならない
オマケみたいについてくるVO2MAXランプアップもかなりハードなので、ACインターバルを5本耐えきってひと安心しているとやられる。

Zwift Academy 2019 > Semi-Finals > 1. Anaerobic Capacity Into VO2

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2019/semifinals-1-anaerobic-capacity-into-vo2/

メインセット

  • 5セット×
    • 121→140% L6 2分
    • レスト 65% L2 2分
  • レスト 50% L1 5分
  • 108→120% L5→L6 6分

ワークアウトについて

前半は2分間の無酸素インターバル×5本、後半はVO2MAXを6分というメニュー。

前半 ACインターバル

前半戦は無酸素運動能力(Anaerobic Capacity:AC)を刺激するメニュー。

5セット×(121→140% L6 2分レスト 65% L2 2分

無酸素運動は大出力を発揮できるが、全開で維持できるのは30秒~1分程度。この時間をこえると、筋力を発揮できずペダルを強く踏めなくなってしまう。
ところが今回のメニューは、ACインターバルとしては長めの2分間。
有酸素運動能力をフルに発揮しながら、エネルギー量が限られた無酸素運動パワーを上乗せして2分間耐えきるジワジワ系インターバルである。

さらに、目標パワーが右肩上がりにランプアップするので、後半になるほど無酸素運動の比率が増していく。
踏みすぎると破綻するので、常に余力を残して省エネに、かつ力強くペダルを回さなければならない。

ハイパワーを維持するときはサドルの前の方に座り、ハンドルをホールドした腕で体幹を固定して、高めのケイデンスでトルクを掛けながらスムーズに回し続ける
難易度を下げると無酸素インターバルの時間が短くなるので多少楽になるが、それでも後半1分は修行…

2分間のレストではスムーズに足を回し、両脚に溜まった乳酸をすばやく分解。脚と心拍を落ち着けて次のインターバルに臨む。

後半 VO2MAX

ACインターバル5本でお腹いっぱい。さっさとクールダウンしてシャワーを浴びたい気分になるのだけど、後半戦がある。

108→120% ランプアップ 6分

L2 2分L1 5分のレストでしっかり回復した後だが、これがかなりキツい。

L5(VO2MAX)域でスタートし、ジワジワと負荷が上がり、最後の方はL6(AC)に片足を突っ込む6分間のセット。
あのクソしんどいThe Gorbyでも110% 5分なので、ハードさがわかると思う。

ワークアウト実走

難易度を10%落としても完遂が危ういという前情報で、95%からスタート。
これくらいだと、ワークアウト前半戦のランプアップ序盤はVO2MAX領域になるので、最後30秒に余裕ができる。
1,2本目は95%でこなし、行けそうな感触があったので97%,98%と上げて、ラスト1本は100%でクリア。

100%は流石にかなりキツく、2分間のレストで心拍が下がりきらなかった。
97~98%×5本はいけそうだけど、強度100%で完遂するのは難しそう。

なおケイデンスは95~105rpmくらい。特に5本目は105rpm以上をキープして回転数でパワーを稼いだが、最後の1分が長かった…

十分なレストを挟んで、後半戦はVO2MAX域のランプアップ。

  • L5スタート~最後はL6に届くランプアップ
  • 6分間という長さ

という点がキツい。L6(AC域)に足を突っ込むラスト2分に備えて、4分間、なるべく脚に負担をかけずにVO2MAXで踏み続ける…という無茶を要求される。

「1. Anaerobic Capacity Into VO2」は全体を通してかなり高い負荷がかかるワークアウトだが、レースで必要なVO2MAXや無酸素運動能力を鍛えることができる。
今回のワークアウトのような高強度メニューは特に体へのダメージが大きいので、トレーニング後にはBCAAやプロテインを摂取するとともに、しっかり体をケアして休息を取ろう。

あと、こういうマゾいL5+L6インターバルが好きな人には、VO2 & ACがオススメ。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
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