ZWIFTワークアウト　DAY 3 – VO2 MAX 3MIN & 2MIN(74min 87TSS)　～VO2MAXゾーンの下限と上限で行うインターバル～

2021年10月20日

VO2MAXゾーンを集中的に刺激するワークアウト。
L5の下限で3×3分、上限で4×2分のインターバルを行い、有酸素運動能力を高める。

4wk PRL Prep > Day 3 – Vo2 Max 3min & 2min

ZWIFTにおけるパワーゾーンは、FTPを基準(100%)として、以下のように区切られている。

今回のワークアウトがフォーカスするのは、Zone 5(当サイトではL5と呼称)。
このパワーゾーンでは、VO2MAX（最大酸素摂取量）を刺激し、効率的に鍛えることができる。

有酸素運動は、体に蓄えた糖や脂肪を分解することで、長時間にわたって大量のエネルギーを供給する。
反応には酸素が必要なため、十分なトレーニングを積んだ選手が有酸素運動で発揮できるパワーは、酸素の摂取量、すなわち最大酸素摂取量（VO2MAX）によって限界づけられる。

VO2MAXを鍛えるには、有酸素系がフル回転している状態にする必要があるが、このときの強度は、FTPの106～120%程度にあたるL5ゾーン。
この強度では無酸素運動も行われており長時間継続できないため、数分に区切ってインターバルトレーニングを行い、滞留時間を稼ぐ。

メインセットは以下の2本立て

①L5下限 3×（106% 3分＋55% 3分）

②L5上限 4×（118% 2分＋55% 4分）

L5は105～118%なので、①では下限近く、②では上限近くの強度になる。

L5下限にあたる①は、LT（乳酸閾値）の少し上。FTP計測時の20分走くらいの強度となる。

一方②はVO2MAXゾーンの限界、あるいは無酸素運動の下限に相当する強度で、無酸素運動を行う速筋が活発に働き、急速に乳酸が蓄積されるようになる。
そのため、①よりもインターバルの滞留時間が短く、回復のためのレストが長く取られている。

ところで、FTPに対する実際のVO2MAXパワーは個人差があるが、トレーニングを積んだ人間はVO2MAXに対してFTPが高い。
つまり、ZWIFTのパワーゾーンではL5でも、運動生理学的には無酸素運動に入っていることがある。

また、無酸素運動を行うためのエネルギー貯蔵量(FRC)も個人差があるため、無酸素運動容量を刺激するZWIFTワークアウトは、人によって難易度が大きく異なる。
あまりにも楽、あるいはとても完遂できないほどキツい場合は、ワークアウトの負荷を調整したほうが良い。

代表的VO2MAXインターバルワークアウト The Gorbyのメニューと比べるとちょっとヌルめの本ワークアウト。
もうちょっとキツめでも完遂できそうなので、負荷5%アップで挑戦した。

まずはランプアップ後、5分間のLT走で脚と心拍にプレッシャーをかける。その後5分休んでメインセットへ。

まずは、L5下限で3分間のインターバル。といっても、パーセンテージを上げてるのでL5ゾーン中央付近。
110%相当なので、ちょうどGorbyと同じくらいの強度。
この3分間が長い。チラッと残り時間を見ると1分しか経っていなかったりする。

残り時間を見ると精神的にキツいので、ペダリングに集中する。
2日前のシクロクロスレースで酷使した脚がまだ回復しきっておらず、心拍は余裕があるがペダルに力が入らない。

3分のVO2MAX走の後は同じく3分間のレストが設けられるが、こちらは一瞬で過ぎる。
3本終わったら3分のレスト＋2分追加で合計5分の休憩。少し落ち着いて、後半の高強度VO2MAXインターバルへ。

ワークアウト後半は、L5上限の強度で2分間＋レスト4分。これを4本行う。
負荷を増しているので強度は124%。L6（無酸素運動）に足を突っ込んでいる。

筋疲労でトルクが出ないので、回転数でカバー。プッシュ2分に対してレストが4分あったので、なんとか乗り切れた。