パワートレーニングの基礎　パワーゾーンについて

パワーメーターが普及する以前は心拍数を基準とした心拍トレーニングが広く行われていたが、心拍数は運動強度に対する反応が遅く、短時間のインターバルには追従しなかったり、一定強度で運動を継続していても変化したりする。
心拍数はその日の体調によっても変動するため、パワーを基準とするパワートレーニングのほうが、より精度良くトレーニング強度を管理できる。

パワートレーニングの基準となる「FTP」と「パワーゾーン」

パワートレーニングでは、運動生理学的な反応とペダリングパワーを結びつけて、狙った反応が起こる運動強度の範囲（パワーゾーン）でトレーニングを行う。

人によってフィジカルのレベルは大きく異なるので、各人に合わせた基準でトレーニング強度を決める必要があるが、
その中で最も一般的な方法は、FTP（Functional Threshold Power：機能的作業閾値パワー）を測定し、FTPを基準にしたパーセンテージで運動強度を決定するというもの。

FTPの定義をざっくり言うと「ある程度の時間、継続して行える定格出力」といったところ。

測定方法は、ある程度脚を使った状態から20分間の全力走を行い、

FTP=20分間の全力走の平均パワー×0.95

として算出する。

ZWIFTワークアウト　FTP TEST (SHORTER) (45min 67TSS)　～FTPテストのペース配分のコツ～

算出したFTPに対して、次項で説明するようなパワーゾーンを対応させて、トレーニングの強度を決定する。
トレーニングを続けるうちにFTPは向上し、サボると低下するため、FTP測定は定期的に行う必要がある。

コーガン方式のパワーゾーン

ZWIFTのパワーゾーンは、パワー・トレーニング・バイブルの著者であるコーガン氏が考案したものをベースにしている。
コーガン式パワーゾーンの、FTPに対するパーセンテージは以下の通り。ちなみにLはLevelの頭文字。

• L1 アクティブリカバリー …～55%
• L2 エンデュランス …55～75%
• L3 テンポ …75～90%
• L4 乳酸閾値（LT：乳酸閾値） …90～105%
• L5 VO2MAX …105～120%
• L6 無酸素運動能力（AC：無酸素運動能力） …120%～150%
• L7 神経筋パワー …-

L7はパワートレーニングではあまり使われないようだ。その場合、120％FTP以上がL6となる。

また、L3とL4の境目である88～92％は効率よく有酸素トレーニングができるため、特にスイートスポットと呼ぶ。
SST（SweetSpot Training）というとだいたい90％前後の強度を指す。

ZWIFTワークアウト　SST(MED) (85min 104TSS)　～FTP向上に効果的なベーストレーニング～

ZWIFTのパワーゾーン

Zwiftでのパワーゾーンは、各ゾーンの意味合いは一緒ながら、コーガン方式のトレーニングゾーンとパーセンテージが若干違い、以下のように分類される。
（どうやら [パワー] ÷ [FTP] × 100 を整数に丸めてパーセンテージを算出しているようだ）

• Zone 1 (灰　リカバリー)　…～59%
• Zone 2 (青　エンデュランス)　…60～75%
• Zone 3 (緑　テンポ)　…76～89%
• Zone 4 (黄　LT：乳酸閾値)　…90～104%
• Zone 5 (橙　VO2MAX)　…105～118%
• Zone 6 (赤　AC：無酸素運動能力)　…119%～

使い慣れたL1～L6という呼び方をしているが、パワートレーニングはもっぱらZwiftで行っているし、ワークアウトの記事で書いているL1～L6はZ1～Z6を指すと読み替えてほしい。